skuteczne zmiany dla zdrowia i sylwetki

Skuteczne zmiany dla zdrowia i sylwetki w 2026 roku. Możesz je bezpiecznie wdrożyć już dziś!

by Blog
skuteczne zmiany dla zdrowia i sylwetki

Początek roku to dobry moment, aby przyjrzeć się codziennym nawykom i wprowadzić drobne działania, które realnie poprawiają zdrowie i sprzyjają redukcji masy ciała.
Wbrew pozorom nie potrzeba dużych rewolucji ani restrykcyjnych diet. Wystarczą proste czynności, które wpływają na regulację apetytu, gospodarkę glukozowo-insulinową, jakość snu oraz ogólne funkcjonowanie organizmu.

Poniżej przedstawiam cztery podstawowe zachowania, które można wdrożyć natychmiast — niezależnie od wieku, kondycji czy dotychczasowych nawyków. Każde z nich ma udokumentowane korzyści zdrowotne oraz praktyczny wpływ na kontrolę masy ciała.

1. Szklanka wody po przebudzeniu

Dlaczego ma to znaczenie dla zdrowia?

Po nocy organizm jest fizjologicznie odwodniony. Niedostateczne nawodnienie obciąża układ krążenia, pogarsza koncentrację, spowalnia perystaltykę jelit i może nasilać poranne uczucie zmęczenia. Wypicie szklanki wody uzupełnia płyny, wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego i stabilizuje procesy regulujące pragnienie oraz apetyt.

Jak wpływa to na sylwetkę?

Odwodnienie zwiększa subiektywne odczucie głodu — często mylone z chęcią jedzenia. Uzupełnienie płynów od rana ułatwia kontrolę ilości spożywanego jedzenia w pierwszych godzinach dnia. W praktyce osoby, które rozpoczynają dzień od szklanki wody, spożywają przeciętnie 50–100 kcal mniej dziennie, głównie dzięki ograniczeniu podjadania i mniejszym porcjom podczas pierwszego posiłku.

2. Garść warzyw do każdego posiłku

Dlaczego ma to znaczenie dla zdrowia?

Warzywa zwiększają objętość posiłku przy minimalnej kaloryczności. Dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych, które wspierają pracę przewodu pokarmowego, stabilizują glikemię poposiłkową i poprawiają działanie mikrobioty jelitowej. Lepsza kontrola glukozy i insuliny ma kluczowe znaczenie w profilaktyce otyłości, insulinooporności i chorób metabolicznych.

Jak wpływa to na sylwetkę?

Dodanie garści warzyw do każdego głównego posiłku wydłuża czas jedzenia i wzmacnia sygnały sytości. Dzięki temu łatwiej spożywać mniejsze porcje, bez poczucia niedojedzenia. U większości osób taka prosta zmiana przekłada się na 150–250 kcal mniej dziennie, bez konieczności liczenia kalorii i wprowadzania sztywnych diet.

3. 50 przysiadów dziennie

Dlaczego ma to znaczenie dla zdrowia?

Regularna aktywacja dużych grup mięśniowych — takich jak mięśnie ud i pośladków — poprawia wrażliwość insulinową, wspiera funkcjonowanie układu krążenia oraz wzmacnia aparat ruchu. Nie wymaga to sprzętu ani specjalistycznego przygotowania. Kilka krótkich serii przysiadów w ciągu dnia stanowi formę ruchu łatwą do utrzymania nawet przy dużej liczbie obowiązków.

Jak wpływa to na sylwetkę?

Wykonanie 50 przysiadów dziennie zwiększa dzienny wydatek energetyczny o około 30–60 kcal, ale — co ważniejsze — pomaga chronić masę mięśniową podczas redukcji. Wyższa masa mięśniowa oznacza sprawniejszy metabolizm, łatwiejsze utrzymanie efektów i redukcję z tkanki tłuszczowej, a nie z mięśni.

infografika top zmiany dla zdrowia

4. Kolacja 2–3 godziny przed snem

Dlaczego ma to znaczenie dla zdrowia?

Zbyt późny posiłek zaburza procesy trawienne, obciąża przewód pokarmowy i może pogarszać jakość snu. Niewyspanie prowadzi do zaburzeń regulacji hormonów odpowiedzialnych za apetyt (m.in. greliny i leptyny), co przekłada się na większą ochotę na wysokokaloryczne produkty następnego dnia. Wcześniejsza kolacja stabilizuje rytm dobowy i poprawia regenerację.

Jak wpływa to na sylwetkę?

Unikanie późnego jedzenia zmniejsza ryzyko wieczornego podjadania i tzw. „uzupełniania dnia kaloriami”, co u wielu osób daje 100–200 kcal mniej dziennie. W połączeniu z lepszą jakością snu przekłada się to na łatwiejszą kontrolę masy ciała.

Podsumowanie

Każda z opisanych zmian jest wyjątkowo prosta do wdrożenia i nie wymaga radykalnych modyfikacji stylu życia. Razem mogą dawać około 300–500 kcal różnicy dziennie, co w skali tygodnia i miesiąca stanowi realne wsparcie procesu redukcji masy ciała. Jednocześnie poprawiają regulację glikemii, pracę układu pokarmowego, jakość snu oraz ogólne funkcjonowanie organizmu.

To fundamenty, które działają — niezależnie od tego, czy celem jest poprawa zdrowia, zmniejszenie masy ciała czy profilaktyka chorób metabolicznych.

Świąteczny stół

Świąteczny stół oczami dietetyka. Co wspiera organizm, a co go przeciąża

by Blog
Świąteczny stół

Święta to okres, w którym sposób odżywiania ulega zmianie nie tylko pod względem doboru potraw, lecz także rytmu dnia, wielkości porcji oraz warunków, w jakich spożywane są posiłki. Z punktu widzenia dietetyki klinicznej kluczowe znaczenie ma nie sama obecność tradycyjnych potraw, lecz ich łączny wpływ na przewód pokarmowy, gospodarkę hormonalną, wątrobę oraz układ nerwowy.

Wbrew powszechnym przekonaniom, to nie pojedyncze produkty są głównym źródłem problemów zdrowotnych w okresie świątecznym, lecz kumulacja obciążeń metabolicznych, trawiennych i neurohormonalnych.

Potrawy, które mogą wspierać organizm

Tradycyjny stół świąteczny zawiera wiele elementów, które – spożywane w umiarkowanych ilościach – mogą być dobrze tolerowane przez organizm.

Zupy (barszcz czerwony, zupa grzybowa)
Ciepłe potrawy płynne sprzyjają pracy przewodu pokarmowego, wspierają nawodnienie i są zwykle lepiej tolerowane niż dania ciężkostrawne. Barszcz przygotowany na zakwasie dostarcza naturalnych związków bioaktywnych, a jego kwaśny charakter może stymulować wydzielanie soków trawiennych.

Ryby
Ryby stanowią źródło pełnowartościowego białka oraz kwasów tłuszczowych omega-3, istotnych dla funkcjonowania układu nerwowego i procesów przeciwzapalnych. Znaczenie ma jednak sposób przygotowania – ryby gotowane, pieczone lub w galarecie są znacznie lepiej tolerowane niż ryby smażone w dużej ilości tłuszczu.

Potrawy z kapusty kiszonej
Kapusta kiszona dostarcza błonnika pokarmowego, witaminy C oraz produktów fermentacji. W niewielkich porcjach może wspierać pracę jelit, jednak u osób z nadwrażliwością przewodu pokarmowego, refluksem czy chorobami jelit może nasilać dolegliwości.

Mak, orzechy, suszone owoce
Produkty te są bogate w magnez, nienasycone kwasy tłuszczowe i związki antyoksydacyjne. Ich wartość odżywcza jest wysoka, natomiast problemem bywa ich koncentracja w postaci słodkich deserów o dużej zawartości cukru i tłuszczu.

Święta Bożego Narodzenia

Co realnie przeciąża organizm w okresie świątecznym?

Z klinicznego punktu widzenia największym obciążeniem nie jest jeden produkt, lecz jednoczesne działanie kilku czynników.

Nadmierna ilość tłuszczu w jednym posiłku
Połączenie potraw smażonych, majonezowych sosów, ciężkich deserów i dużych porcji prowadzi do istotnego obciążenia wątroby oraz pęcherzyka żółciowego. Skutkiem mogą być uczucie ciężkości, nudności, zgaga, wzdęcia oraz nasilenie objawów refluksu.

Nieregularność spożywania posiłków
Pomijanie posiłków w ciągu dnia w celu „zachowania apetytu” na kolację wigilijną sprzyja spożywaniu nadmiernych porcji w krótkim czasie. Taki schemat zaburza fizjologiczne mechanizmy regulujące łaknienie i sytość, a także pogarsza tolerancję pokarmów.

Alkohol – czynnik wyraźnie pogarszający tolerancję świątecznych posiłków

Z perspektywy dietetyki klinicznej alkohol nie jest neutralnym dodatkiem do świątecznego stołu. Nawet niewielkie jego ilości:

  • obciążają wątrobę, która w tym okresie i tak intensywnie metabolizuje tłuszcze i cukry,

  • nasilają refluks żołądkowo-przełykowy poprzez rozluźnienie dolnego zwieracza przełyku,

  • zaburzają gospodarkę glukozowo-insulinową,

  • pogarszają jakość snu i regenerację organizmu.

Połączenie alkoholu z ciężkostrawnymi potrawami oraz słodkimi deserami znacząco zwiększa ryzyko dolegliwości trawiennych, uczucia rozbicia i zmęczenia w kolejnych dniach. U wielu osób negatywne skutki spożycia alkoholu są odczuwalne nie w dniu jego spożycia, lecz następnego dnia.

Szczególne potrzeby zdrowotne w okresie świątecznym

Osoby z chorobami przewodu pokarmowego, insulinoopornością, nadciśnieniem tętniczym, chorobami tarczycy czy zaburzeniami gospodarki węglowodanowej mogą odczuwać skutki świątecznego sposobu odżywiania silniej. W ich przypadku szczególnie istotne są:

  • mniejsze porcje,

  • spokojne tempo jedzenia,

  • unikanie bardzo tłustych potraw w godzinach wieczornych,

  • odpowiednie nawodnienie i sen.

Nie oznacza to konieczności stosowania restrykcyjnej diety, lecz świadomego dostosowania ilości i kompozycji posiłków do aktualnych możliwości organizmu.

Umiar i regularność zamiast perfekcji

Z punktu widzenia zdrowia metabolicznego i pracy przewodu pokarmowego kilka dni świątecznego jedzenia nie stanowi czynnika decydującego o masie ciała czy długoterminowym stanie zdrowia. Znacznie większe znaczenie ma przewlekły stres, nieregularność posiłków oraz powtarzające się epizody nadmiernego obciążania organizmu.

Świąteczny stół nie musi być źródłem problemów zdrowotnych, jeżeli towarzyszą mu umiar, uważność oraz poszanowanie sygnałów wysyłanych przez organizm.

Przedszkolak niejadek

W domu niejadek, w przedszkolu zjada wszystko? To bardzo częste zjawisko!

by Blog
Przedszkolak niejadek

Jednym z częstszych problemów zgłaszanych przez rodziców małych dzieci jest sytuacja pozornie paradoksalna: dziecko określane jako „niejadek” w domu, w przedszkolu zjada posiłki bez większych trudności, często nawet z apetytem. Z perspektywy dietetycznej i pediatrycznej nie jest to zjawisko ani rzadkie, ani patologiczne. Wręcz przeciwnie – w większości przypadków wynika ono z różnic środowiskowych, organizacyjnych i emocjonalnych pomiędzy domem a placówką przedszkolną.

Siła grupy rówieśniczej i mechanizm naśladowania

Jednym z kluczowych czynników wpływających na zachowania żywieniowe dziecka w przedszkolu jest obecność rówieśników. Dzieci w wieku przedszkolnym bardzo silnie reagują na zachowania grupy i uczą się poprzez obserwację. Widok innych dzieci jedzących to samo danie, w tym samym czasie, uruchamia naturalny mechanizm naśladowania oraz potrzebę przynależności.

W praktyce oznacza to, że dziecko chętniej spróbuje potrawy, jeśli widzi, że robią to inni. Jedzenie staje się elementem wspólnej aktywności, a nie polem negocjacji czy napięcia. W domu, gdzie dziecko często je w towarzystwie dorosłych lub samotnie, ten efekt grupowy nie występuje.

Stałe godziny posiłków i przewidywalność dnia

Przedszkole funkcjonuje według jasno określonego rytmu dnia. Posiłki odbywają się o stałych porach, niezależnie od indywidualnych preferencji czy chwilowego nastroju dziecka. Organizm dziecka bardzo szybko adaptuje się do takiej regularności – pojawia się fizjologiczne uczucie głodu w określonych godzinach, co sprzyja lepszemu apetytowi.

W warunkach domowych rytm posiłków bywa znacznie mniej uporządkowany. Godziny jedzenia mogą się przesuwać, a decyzja o rozpoczęciu posiłku często zależy od aktualnej sytuacji, zmęczenia lub emocji. Brak stałości sprzyja rozregulowaniu mechanizmów głodu i sytości.

Brak podjadania między posiłkami – nawet „zdrowego”

Istotnym, a często niedocenianym elementem jest fakt, że w przedszkolu dzieci nie mają stałego dostępu do przekąsek. Nie podjadają owoców, warzyw, wafli ryżowych czy jogurtów pomiędzy posiłkami. Dzięki temu do stołu siadają z realnym uczuciem głodu.

W domu natomiast bardzo często – w trosce o „cokolwiek zjedzonego” – dziecko otrzymuje drobne przekąski między posiłkami. Nawet produkty uznawane za zdrowe mogą skutecznie obniżać apetyt na pełnowartościowy posiłek. W efekcie dziecko nie odczuwa głodu w porze obiadu czy kolacji, co bywa mylnie interpretowane jako niechęć do jedzenia lub wybiórczość pokarmowa.

Przedszkolaki jedzące obiad

Mniejsze emocjonalne zaangażowanie dorosłych podczas posiłków

Personel przedszkolny, mimo troski o dobro dzieci, podchodzi do posiłków w sposób bardziej neutralny emocjonalnie. Jedzenie nie jest przedmiotem negocjacji, nagród, próśb ani nacisków. Dziecko otrzymuje posiłek, ma możliwość zjedzenia go w swoim tempie, a odmowa nie jest zwykle komentowana ani dramatyzowana.

W domu sytuacja wygląda inaczej. Rodzice – z naturalnej troski o zdrowie i rozwój dziecka – często angażują się emocjonalnie w proces karmienia. Pojawiają się zachęty, namowy, porównania, a czasem frustracja czy niepokój. Dla dziecka posiłek przestaje być neutralną czynnością fizjologiczną, a staje się źródłem napięcia i emocji, co paradoksalnie może dodatkowo obniżać apetyt.

Jedzenie jako element rutyny, a nie centrum uwagi

W przedszkolu posiłek jest jednym z wielu punktów dnia – po nim następują zabawy, zajęcia, wyjście na dwór. Jedzenie nie jest nadmiernie eksponowane ani analizowane. Dziecko nie ma poczucia, że jego ilość zjedzonego posiłku jest pod szczególną obserwacją.

W domu natomiast jedzenie bywa wydarzeniem centralnym, wokół którego koncentruje się uwaga dorosłych. Im większe zainteresowanie i presja, tym większe ryzyko, że dziecko zacznie wykorzystywać jedzenie jako obszar kontroli i autonomii.

Podsumowanie

Sytuacja, w której dziecko je chętniej w przedszkolu niż w domu, w zdecydowanej większości przypadków nie świadczy o zaburzeniach apetytu ani problemach zdrowotnych. Jest naturalnym efektem różnic w organizacji dnia, środowisku społecznym oraz podejściu dorosłych do posiłków.

Z punktu widzenia dietetyki i pediatrii warto traktować przedszkolny model żywienia nie jako zagrożenie dla domowych nawyków, lecz jako cenną wskazówkę. Regularność, ograniczenie przekąsek, spokój emocjonalny oraz zaufanie do mechanizmów głodu i sytości dziecka to fundamenty, które sprzyjają zdrowej relacji z jedzeniem – niezależnie od miejsca.

PMS

PMS a PMDD. kiedy zespół napięcia przedmiesiączkowego staje się zaburzeniem?

by Blog
PMS

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) dotyczy nawet 70–80% kobiet w wieku rozrodczym. Objawy zwykle są nieprzyjemne, ale pozostają możliwe do opanowania i nie zakłócają w istotny sposób codziennego funkcjonowania.

Istnieje jednak jego znacznie cięższa postać — PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder) — jednostka chorobowa klasyfikowana w DSM-5, w której objawy psychiczne i somatyczne prowadzą do wyraźnego pogorszenia jakości życia, relacji rodzinnych, pracy zawodowej i samopoczucia emocjonalnego.

Choć dla wielu kobiet obie nazwy brzmią podobnie, różnica między PMS a PMDD jest fundamentalna — zarówno biologicznie, jak i klinicznie. Co istotne, odpowiednio dobrane żywienie i styl życia mogą realnie łagodzić część objawów.

1. PMS – fizjologiczna reakcja, która bywa uciążliwa

PMS obejmuje grupę objawów pojawiających się w drugiej połowie cyklu, najczęściej 2–5 dni przed miesiączką. Objawy ustępują wraz z początkiem krwawienia.

Najczęściej należą do nich:

  • wzdęcia i zatrzymanie wody,

  • tkliwość piersi,

  • bóle podbrzusza,

  • większa drażliwość, obniżona tolerancja na stres,

  • łagodna chwiejność emocjonalna,

  • zmniejszona energia.

PMS wynika przede wszystkim z fizjologicznych wahań progesteronu i estrogenów, a także zmian w neuroprzekaźnictwie (m.in. serotonina). Objawy są uciążliwe, ale nie zaburzają życia w sposób trwały.

2. PMDD – zaburzenie o podłożu neurobiologicznym

PMDD to ciężka, kliniczna postać „złego dnia przed okresem”, która z PMS nie ma wiele wspólnego poza czasem występowania objawów.

W PMDD dominują:

Objawy psychiczne i emocjonalne:

  • głęboka drażliwość i wybuchy gniewu,

  • epizody depresyjne lub silny smutek,

  • lęk, napięcie, poczucie przeciążenia,

  • trudności z koncentracją,

  • obniżone poczucie własnej wartości,

  • myśli rezygnacyjne (w cięższych przypadkach).

Objawy somatyczne:

  • ból piersi,

  • bóle mięśniowe i stawowe,

  • migreny,

  • zaburzenia snu,

  • wzdęcia, biegunki lub zaparcia.

Objawy PMDD pojawiają się wyłącznie w fazie lutealnej i ustępują w pierwszych 1–2 dniach krwawienia. Kluczowym kryterium diagnostycznym jest to, że powodują poważne zaburzenia codziennego funkcjonowania.

Badania sugerują, że PMDD wynika ze zwiększonej wrażliwości mózgu na fizjologiczne wahania hormonów, a nie z ich „niewłaściwych” poziomów. W grę wchodzi także zmieniona odpowiedź układu serotoninergicznego.

PMS
gabinet dietetyczny

3. Żywienie a PMS i PMDD – co naprawdę ma znaczenie?

Choć dieta nie „leczy” PMDD ani PMS, istnieją silne dowody, że odpowiednio dobrane strategie żywieniowe mogą wyraźnie zmniejszać nasilenie objawów, szczególnie u kobiet o zwiększonej wrażliwości neurohormonalnej.

3.1. Stabilizacja glikemii

Wahania poziomu glukozy nasilają drażliwość, napięcie emocjonalne i zmęczenie.

Pomocne są:

  • pełnowartościowe źródła węglowodanów (kasze, ryż, pełne ziarna),

  • regularne posiłki co 3–4 godziny,

  • dodatek białka i tłuszczu do każdego posiłku,

  • ograniczenie cukrów prostych.

U części kobiet stabilizacja glikemii redukuje objawy dystymiczne o 20–40%.

3.2. Wsparcie neuroprzekaźnictwa serotoninowego

W badaniach wykazano, że:

  • tryptofan (indyk, jaja, nabiał, nasiona),

  • węglowodany złożone,

  • DHA z ryb tłustych

mogą łagodzić objawy związane z obniżoną serotoniną, takie jak lęk, napięcie i obniżony nastrój.

3.3. Magnez i witamina B6

To jedno z najlepiej udokumentowanych połączeń wspierających PMS.

Magnez:

  • działa przeciwskurczowo,

  • stabilizuje układ nerwowy,

  • redukuje napięcie i ból.

Witamina B6:

  • wspiera syntezę serotoniny i GABA.

U części pacjentek ich połączenie zmniejsza objawy nawet o 30–50%.

3.4. Kwasy omega-3

DHA i EPA mają działanie przeciwzapalne i modulujące neuroprzekaźnictwo.
W literaturze opisano zmniejszenie objawów PMS i PMDD po 8–12 tygodniach suplementacji.

3.5. Ograniczenie kofeiny i alkoholu

Oba nasilają drażliwość, napięcie, lęk, a także zaburzenia snu — szczególnie w PMDD.

3.6. Dieta przeciwzapalna

W PMDD często obserwuje się podwyższoną reaktywność osi HPA oraz markerów zapalnych.
Dieta bogata w:

  • warzywa i owoce,

  • tłuste ryby,

  • orzechy,

  • pełne ziarna,

  • oliwę z oliwek
    może redukować ogólne tło zapalne i zmniejszać wrażliwość na bodźce stresowe.

4. Kiedy zgłosić się do specjalisty?

Do konsultacji lekarskiej lub endokrynologicznej warto zgłosić się, jeśli:

  • objawy są na tyle nasilone, że utrudniają codzienne funkcjonowanie,

  • pojawia się wyraźne obniżenie nastroju lub lęk,

  • występują trudności z pracą, relacjami lub snem,

  • istnieje podejrzenie PMDD.

PMDD wymaga wielokierunkowej opieki — farmakologicznej, psychoterapeutycznej i dietetycznej. Rolą żywienia jest wsparcie, nie zastąpienie leczenia, ale jego efekt potrafi być bardzo znaczący.

5. Podsumowanie

  • PMS i PMDD to dwie różne jednostki — różnią się nasileniem, wpływem na życie i mechanizmami neurobiologicznymi.

  • PMDD jest poważnym zaburzeniem i wymaga diagnozy.

  • W PMS i PMDD ogromną rolę odgrywa wrażliwość na fizjologiczne wahania hormonów.

  • Odpowiednio dobrana dieta może łagodzić objawy — szczególnie poprzez stabilizację glikemii, wsparcie neuroprzekaźników oraz działanie przeciwzapalne.

Zrozumienie cyklu i celowana strategia żywieniowa pozwala wielu pacjentkom odzyskać poczucie wpływu i poprawić jakość życia w fazie lutealnej.

Dlaczego tyjemy po raku piersi?

Dlaczego tyjemy po raku piersi?

by Blog
Dlaczego tyjemy po raku piersi?

Leczenie raka piersi jest procesem wieloetapowym obejmującym zabieg operacyjny, chemioterapię, radioterapię oraz – w wielu przypadkach – wieloletnią hormonoterapię.

Terapie te skutecznie redukują ryzyko nawrotu choroby, jednak równocześnie wywierają trwały wpływ na metabolizm, gospodarkę hormonalną, skład ciała i parametry biochemiczne. W praktyce klinicznej często obserwuje się po zakończeniu leczenia przyrost masy ciała, wzrost tkanki tłuszczowej (zwłaszcza trzewnej), spadek masy mięśniowej, pogorszenie kontroli glikemii, niekorzystne zmiany w lipidogramie oraz stopniową utratę gęstości mineralnej kości. Zjawiska te wynikają z konkretnych mechanizmów biologicznych związanych z terapią i niedoborem estrogenów, a nie wyłącznie z upływu czasu.

Hormonoterapia: przewlekłe przesunięcie metabolizmu.


Hormonoterapia jest kluczowa u kobiet z nowotworem hormonozależnym, ale jej działanie metaboliczne jest dobrze udokumentowane. Tamoksyfen jako selektywny modulator receptora estrogenowego może sprzyjać niewielkiemu przyrostowi masy ciała i podwyższeniu stężenia trójglicerydów, a u części pacjentek prowadzić do subtelnych zaburzeń gospodarki glukozowej. Inhibitory aromatazy (anastrozol, letrozol, eksemestan) silniej obniżają poziom estrogenów, co typowo wiąże się z:

  • wzrostem tkanki tłuszczowej trzewnej,

  • spadkiem masy mięśniowej i gorszą wrażliwością insulinową,

  • przyspieszoną utratą masy kostnej i wzrostem ryzyka osteopenii/osteoporozy,

  • niekorzystnym przesunięciem profilu lipidowego.

W tym kontekście dietoterapia powinna równolegle wspierać metabolizm glukozy, gospodarkę lipidową i kości.

Chemioterapia: utrata mięśni jako cichy motor tycia


Chemioterapia wpływa na skład ciała w sposób wielokierunkowy. Jednym z najważniejszych mechanizmów jest spadek masy mięśniowej (sarkopenia), który obniża tempo metabolizmu spoczynkowego.

Przy niezmienionym sposobie odżywiania prowadzi to do relatywnego nadmiaru energii i odkładania tkanki tłuszczowej. Dodatkowo zmęczenie, spadek spontanicznej aktywności fizycznej oraz zmiany apetytu sprzyjają utrwaleniu tego procesu.

Najczęstsze konsekwencje po chemii obejmują:

  • obniżenie masy i siły mięśniowej,

  • wzrost udziału tkanki tłuszczowej przy tej samej masie ciała,

  • większą skłonność do insulinooporności.

Radioterapia: stan zapalny i stres oksydacyjny


Radioterapia może wywoływać przewlekły, niskiego stopnia stan zapalny w napromienionych tkankach.

Taki stan zapalny nasila stres oksydacyjny, sprzyja insulinooporności i promuje odkładanie tłuszczu trzewnego.

Wsparcie dietetyczne w tej sytuacji powinno opierać się na żywieniu o potencjale przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym, w tym na wysokiej podaży warzyw, owoców jagodowych, tłuszczów omega-3 oraz produktów fermentowanych.

Menopauza indukowana leczeniem


Chemioterapia i inhibitory aromatazy mogą indukować menopauzę u kobiet przed menopauzą naturalną. Nagły spadek estrogenów powoduje typowe przesunięcia metaboliczne:

  • wzrost tkanki tłuszczowej trzewnej i spadek beztłuszczowej masy ciała,

  • pogorszenie wrażliwości insulinowej,

  • szybszą utratę gęstości kostnej,

  • większą podatność na dyslipidemię i ryzyko sercowo-naczyniowe.

Z tego powodu plan dietetyczny po leczeniu powinien uwzględniać zarówno profil metaboliczny, jak i kości oraz skład ciała.

Rak piersi

Kluczowe kierunki dietoterapii po leczeniu raka piersi

Dietoterapia ma na celu przywracanie równowagi metabolicznej i ochronę przed długoterminowymi skutkami leczenia.

Najważniejsze obszary wsparcia obejmują:

  1. Ochrona masy mięśniowej i tempa metabolizmu

  • odpowiednia podaż białka wysokiej jakości,

  • regularna dystrybucja białka w ciągu dnia,

  • łączenie diety z umiarkowanym treningiem oporowym (profilaktyka sarkopenii).

  1. Kontrola gospodarki glukozowo-insulinowej

  • ograniczenie nadmiaru węglowodanów prostych,

  • zwiększenie udziału błonnika pokarmowego z tolerowanych źródeł,

  • preferowanie produktów o niskim i średnim indeksie glikemicznym.

  1. Poprawa profilu lipidowego

  • przewaga tłuszczów nienasyconych nad nasyconymi,

  • regularne włączanie źródeł omega-3 (ryby morskie, siemię lniane, orzechy włoskie),

  • redukcja żywności wysokoprzetworzonej.

  1. Ochrona gęstości kości

  • odpowiednia podaż wapnia z dietą,

  • witamina D (w dawkach zależnych od stężenia 25(OH)D),

  • magnez oraz inne składniki wspierające mineralizację,

  • aktywność fizyczna obciążeniowa jako element profilaktyki osteoporozy.

  1. Redukcja przewlekłego stanu zapalnego

  • dieta bogata w antyoksydanty (warzywa krzyżowe, owoce jagodowe, przyprawy o działaniu przeciwzapalnym),

  • produkty fermentowane wspierające mikrobiotę,

  • odpowiednia podaż polifenoli.

Monitorowanie metaboliczne po terapii

Aby dietoterapia była skuteczna, konieczne jest okresowe monitorowanie parametrów klinicznych i biochemicznych, szczególnie w trakcie hormonoterapii. W praktyce przydatne są:

  • glukoza na czczo, insulina, ewentualnie HOMA-IR,

  • lipidogram (LDL, HDL, trójglicerydy),

  • 25(OH)D w surowicy,

  • parametry składu ciała (masa mięśniowa, procent tkanki tłuszczowej, obwód talii),

  • densytometria u pacjentek na inhibitorach aromatazy lub z innymi czynnikami ryzyka osteopenii.

Indywidualizacja postępowania
Rodzaj terapii onkologicznej, status menopauzalny, czas trwania hormonoterapii oraz wyjściowy profil metaboliczny powodują, że potrzeby żywieniowe po leczeniu są zróżnicowane.

Najlepsze efekty przynosi plan oparty o aktualne wyniki badań, skład ciała i objawy kliniczne, z regularną korektą zaleceń w toku terapii.

Podsumowanie

Przyrost masy ciała i zaburzenia metaboliczne po leczeniu raka piersi są częstym, dobrze opisanym zjawiskiem wynikającym z działania terapii systemowej i hormonalnej oraz gwałtownego lub przewlekłego niedoboru estrogenów.

Dietoterapia – prowadzona w sposób indywidualny i oparta o monitoring parametrów metabolicznych – może skutecznie wspierać regulację masy ciała, odbudowę mięśni, poprawę glikemii i lipidogramu, redukcję stanu zapalnego oraz ochronę kości. Stanowi tym samym ważny element kompleksowej regeneracji organizmu po intensywnym leczeniu onkologicznym.

Bilans energetyczny

Bilans energetyczny i jakość pożywienia: czy rodzaj jedzenia wpływa na tempo przemiany materii?

by Blog
Bilans energetyczny

Bilans energetyczny – naukowy punkt wyjścia

Z punktu widzenia fizjologii i biochemii, proces regulacji masy ciała podlega zasadzie bilansu energetycznego. Jest to jedno z niewielu zagadnień w dietetyce, co do którego panuje szeroki konsensus naukowy.

W najprostszym ujęciu:

  • masa ciała rośnie, gdy podaż energii przewyższa jej wydatkowanie,
  • maleje, gdy wydatkowanie energii przewyższa jej podaż.

Całkowity dobowy wydatek energetyczny (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) obejmuje trzy główne komponenty:

  • Podstawową przemianę materii (PPM) – energia niezbędna do utrzymania funkcji życiowych,
  • Aktywność fizyczną, w tym spontaniczne ruchy i ćwiczenia,
  • Efekt termiczny pożywienia (TEF) – energię zużywaną na trawienie, wchłanianie i metabolizm składników pokarmowych.

O ile pierwsze dwa elementy zależą głównie od wieku, masy ciała, genetyki i poziomu aktywności, o tyle TEF stanowi obszar, w którym jakość żywności może realnie wpływać na bilans energetyczny, nawet przy identycznej wartości kalorycznej diety.

Efekt termiczny pożywienia i rola przetworzenia żywności

Efekt termiczny pożywienia różni się w zależności od rodzaju produktu.

  • Dla żywności wysokoprzetworzonej wynosi zwykle 5–10% dostarczonej energii.
  • Dla produktów nieprzetworzonych, bogatych w błonnik i białko może sięgać 15–25%.

Przykładowo, posiłek o wartości 500 kcal w postaci gotowego dania typu fast food może dostarczyć organizmowi niemal całą energię netto (ok. 480–490 kcal).

Taka sama liczba kalorii pochodząca z pełnoziarnistego ryżu, warzyw i chudego mięsa skutkuje natomiast uzyskaniem jedynie 400–425 kcal energii netto – pozostała część zostaje zużyta w procesach trawiennych i metabolicznych.

Na poziomie praktycznym oznacza to, że nie tylko ilość kalorii, ale także ich źródło ma wpływ na rzeczywisty bilans energetyczny. Nie oznacza to, że zasada „kaloria to kaloria” przestaje obowiązywać, lecz że biologiczna dostępność energii z żywności różni się w zależności od stopnia jej przetworzenia.

Mechanizmy różnic w wydatkowaniu energii

Na tę różnicę składa się kilka mechanizmów:

  • Struktura i błonnik pokarmowy – żywność nieprzetworzona zawiera błonnik, który ogranicza wchłanianie części tłuszczów i cukrów oraz wydłuża czas trawienia.
  • Zawartość białka – metabolizm białka jest najbardziej energochłonny; około 20–30% jego kaloryczności zużywane jest na procesy metaboliczne.
  • Macierz żywnościowa – w produktach naturalnych składniki odżywcze są „zamknięte” w strukturach komórkowych, które utrudniają szybkie wchłanianie.
  • Stopień rozdrobnienia i obróbki termicznej – im bardziej rozdrobniony produkt, tym mniejsze zużycie energii na jego rozkład.

Wszystkie te czynniki powodują, że organizm wydatkuje więcej energii na przetworzenie posiłków złożonych z produktów pełnowartościowych niż na te pochodzące z wysoko przetworzonych źródeł.

Ananas

Dowody naukowe

W badaniu opublikowanym w Cell Metabolism (Hall i wsp., 2019) porównano wpływ dwóch diet o identycznej kaloryczności i makroskładzie: jednej złożonej z żywności przetworzonej, drugiej z produktów nieprzetworzonych.

Wyniki wykazały, że uczestnicy spożywający żywność przetworzoną:

  • jedli spontanicznie średnio o 508 kcal więcej dziennie,
  • mieli niższy efekt termiczny pożywienia,
  • wykazywali tendencję do wzrostu masy ciała, mimo takiej samej deklarowanej podaży kalorii.

Z kolei grupa spożywająca żywność naturalną utrzymywała masę ciała lub chudła, bez świadomego ograniczania porcji. Badanie to potwierdza, że stopień przetworzenia żywności może pośrednio wpływać na masę ciała poprzez zmianę efektywności wykorzystania energii.

Wnioski praktyczne

  1. Bilans energetyczny pozostaje podstawą kontroli masy ciała, ale jego dokładne wyliczenie wymaga uwzględnienia rodzaju spożywanej żywności.
  2. Dieta oparta na produktach nieprzetworzonych sprzyja nie tylko zdrowiu metabolicznemu, ale także utrzymaniu ujemnego bilansu energetycznego w sposób bardziej naturalny.
  3. Wysokoprzetworzona żywność charakteryzuje się nie tylko mniejszym efektem termicznym, ale również krótszym uczuciem sytości, co zwiększa ryzyko przejadania się.
  4. Błonnik pokarmowy oraz struktura naturalnych produktów powodują większe zużycie energii podczas trawienia i korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową.

Podsumowanie

W świetle obecnych dowodów naukowych, różnice w przetworzeniu żywności wpływają na rzeczywistą dostępność energii i tym samym mogą modulować bilans energetyczny, mimo identycznej kaloryczności diety.


Dla pacjentów stosujących dietę redukcyjną – czy to samodzielnie, czy pod opieką specjalisty – oznacza to, że odchudzanie oparte na żywności naturalnej może być bardziej efektywne niż diety bazujące na produktach przetworzonych, nawet przy podobnej liczbie kalorii.

W praktyce klinicznej i dietoterapii, jaką prowadzę jako dietetyk we Wrocławiu, obserwuję, że pacjenci przechodzący na żywność nieprzetworzoną nie tylko chudną skuteczniej, ale także odczuwają większą sytość i stabilność glikemii, co przekłada się na trwałość efektów.


Z tego powodu, w kontekście odchudzania we Wrocławiu i pracy z pacjentami poradni EMN-Dietetyka, zawsze podkreślam, że jakość kalorii ma znaczenie nie tylko dla zdrowia, ale również dla tempa przemiany materii i długofalowego sukcesu terapii.

Keratyna

Keratyna – hit czy kit? Fakty i znaczenie jednego z najlepiej przebadanych suplementów na świecie

by Blog

Keratyna

Kreatyna (kwas N-metyloguanidynooctowy) jest związkiem endogennym powstającym z glicyny, argininy i metioniny w wątrobie, nerkach i trzustce. Około 95% całkowitej puli kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych, gdzie pełni kluczową funkcję w utrzymaniu homeostazy energetycznej komórki. Pozostała część obecna jest w tkance nerwowej, sercu oraz innych narządach o dużym zapotrzebowaniu na energię.

Fizjologiczna funkcja kreatyny opiera się na cyklu fosfokreatyny – wysokoenergetycznego związku, który umożliwia resyntezę ATP z ADP w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania energetycznego.
Układ fosfokreatyna–kreatyna–ATP stanowi kluczowy bufor energetyczny w mięśniach, a także w ośrodkowym układzie nerwowym.

Endogenna synteza kreatyny u człowieka szacowana jest na około 1–2 g/dobę. Zbliżoną ilość można dostarczyć z dietą, głównie poprzez spożycie mięsa i ryb. U osób na diecie roślinnej poziom kreatyny w tkankach jest istotnie niższy, co może przekładać się na ograniczoną dostępność fosfokreatyny w komórkach.

Zastosowanie ergogeniczne – stan wiedzy naukowej

Kreatyna jest jednym z nielicznych suplementów, dla których istnieje spójny i wielokrotnie potwierdzony efekt ergogeniczny. Metaanalizy badań randomizowanych wykazały, że suplementacja monohydratem kreatyny:

  • zwiększa siłę maksymalną i wydolność beztlenową o 5–15%,

  • poprawia zdolność do regeneracji pomiędzy powtarzanymi wysiłkami,

  • wspiera adaptację treningową poprzez wzrost masy beztłuszczowej i zawartości fosfokreatyny w mięśniach.

Efekty te są szczególnie widoczne w sportach o charakterze interwałowym lub siłowym. Warto podkreślić, że obserwowany przyrost masy ciała wynika głównie ze zwiększenia objętości komórek mięśniowych oraz hydratacji wewnątrzkomórkowej, co nie jest zjawiskiem niepożądanym.

Zastosowania pozasportowe – nowe kierunki badań

1. Układ nerwowy i funkcje poznawcze

Mózg, podobnie jak mięśnie, wykorzystuje kreatynę w celu utrzymania równowagi energetycznej neuronów i astrocytów. Badania wykazały, że suplementacja może poprawiać:

  • zdolność poznawczą w warunkach niedotlenienia, deprywacji snu i stresu metabolicznego,

  • wydolność psychiczną u osób z dużym obciążeniem poznawczym,

  • pamięć krótkotrwałą u osób starszych oraz na dietach roślinnych.

Mechanizm działania opiera się na zwiększeniu dostępności ATP w neuronach oraz stabilizacji błon komórkowych w warunkach deficytu energetycznego.

2. Starzenie i sarkopenia

W populacji geriatrycznej kreatyna może działać protekcyjnie wobec utraty masy i siły mięśniowej.
Metaanalizy (np. Candow et al., J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2014) wskazują, że suplementacja monohydratem kreatyny w dawce 3–5 g/d, w połączeniu z treningiem oporowym, prowadzi do istotnej poprawy siły mięśniowej, gęstości mineralnej kości oraz funkcji motorycznych.
Mechanizm obejmuje zwiększenie fosforylacji ADP, wzrost ekspresji IGF-1 i hamowanie degradacji białek mięśniowych.

3. Zaburzenia metaboliczne

Kreatyna może odgrywać rolę pomocniczą w kontroli gospodarki glukozowo-insulinowej.
Badania (Gualano et al., Med Sci Sports Exerc, 2011) sugerują, że suplementacja może zwiększać translokację transportera GLUT-4 w mięśniach, co prowadzi do poprawy wychwytu glukozy niezależnie od działania insuliny.
Efekt ten, choć umiarkowany, wskazuje potencjalne zastosowanie u osób z insulinoopornością lub w stanie przedcukrzycowym jako uzupełnienie interwencji dietetycznych i aktywności fizycznej.

4. Choroby neurodegeneracyjne

W badaniach klinicznych i przedklinicznych kreatyna badana jest jako czynnik wspomagający terapię choroby Parkinsona, Huntingtona i SLA.
Działanie neuroprotekcyjne wiąże się z poprawą metabolizmu energetycznego neuronów oraz ograniczeniem stresu oksydacyjnego i apoptozy komórek nerwowych.
Wyniki dotychczasowych badań są obiecujące, jednak wymagają potwierdzenia w dużych populacjach pacjentów.

keratyna2

Zasady suplementacji

Najczęściej stosowaną i najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny.

  • Dawka podtrzymująca: 3–5 g/dobę.

  • Dawka nasycająca (opcjonalnie): 20 g/dobę przez 5 dni (4 porcje po 5 g), następnie 3–5 g/dobę.

  • Czas stosowania: długoterminowo, bez potrzeby cykli.

  • Sposób podania: z posiłkiem zawierającym węglowodany i/lub białko w celu zwiększenia transportu do mięśni.

Wchłanianie kreatyny wynosi 95–100%, a jej biodostępność jest bardzo wysoka.

Bezpieczeństwo i przeciwwskazania

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów pod względem bezpieczeństwa.
Nie wykazano, aby suplementacja monohydratem kreatyny w dawkach fizjologicznych (3–5 g/d) prowadziła do zaburzeń funkcji nerek lub wątroby u osób zdrowych.

Przeciwwskazania obejmują:

  • niewydolność nerek (GFR < 60 ml/min/1,73 m²),

  • odwodnienie i hipowolemię,

  • równoczesne stosowanie leków nefrotoksycznych,

  • choroby metaboliczne w aktywnej fazie (po konsultacji lekarskiej).

W trakcie suplementacji należy utrzymywać odpowiednie nawodnienie (min. 30–40 ml wody/kg m.c.).

Podsumowanie

Kreatyna jest jednym z najdokładniej przebadanych suplementów o wysokim profilu bezpieczeństwa i szerokim spektrum działania metabolicznego.
Poza udokumentowanym wpływem ergogenicznym, wykazuje korzystne efekty w zakresie:

  • wspierania funkcji poznawczych,

  • profilaktyki sarkopenii,

  • poprawy gospodarki glukozowej,

  • potencjalnej ochrony neuronów.

W świetle dostępnych dowodów naukowych kreatyna zasługuje na miejsce nie tylko w suplementacji sportowej, ale również w praktyce dietetyki klinicznej i profilaktyce chorób metabolicznych i neurodegeneracyjnych.

Bieganie

Jak schudnąć biegając? Niezwykłe efekty biegania.

by Blog
Bieganie

Bieganie od dawna uznawane jest za jedną z najprostszych i najbardziej dostępnych form aktywności fizycznej. Wystarczy odpowiednie przygotowanie, dobrze dobrane obuwie i systematyczność, aby regularny ruch przełożył się na wymierne korzyści zdrowotne i estetyczne. W kontekście odchudzania bieganie ma szczególną wartość, ponieważ pomaga osiągnąć deficyt energetyczny – podstawowy warunek redukcji masy ciała zgodnie z zasadami Evidence-Based Medicine (EBM).

Regularny wysiłek wytrzymałościowy zwiększa całkowite wydatki energetyczne, przyspiesza metabolizm spoczynkowy, wspiera utrzymanie masy mięśniowej i poprawia gospodarkę hormonalną. Efekty te przekładają się na skuteczniejsze i trwalsze odchudzanie. To dlatego coraz więcej pacjentów zgłaszających się do naszej poradni żywieniowej we Wrocławiu pyta właśnie o połączenie biegania z odpowiednio dopasowaną dietą.

Niezwykłe efekty biegania

Choć wiele osób zaczyna biegać z myślą o redukcji masy ciała, efekty tej aktywności sięgają daleko poza kwestię wyglądu. Bieganie wzmacnia serce i naczynia krwionośne, obniża ciśnienie tętnicze, poprawia profil lipidowy i zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Układ oddechowy również korzysta – wzrasta pojemność płuc, a mięśnie stają się bardziej efektywne w wykorzystywaniu tlenu.

Układ mięśniowo-szkieletowy ulega adaptacji – kości stają się gęstsze, a struktury okołostawowe bardziej wytrzymałe. Mimo powszechnego przekonania, że bieganie niszczy stawy, badania wskazują, że przy odpowiednim przygotowaniu i właściwym obuwiu ryzyko kontuzji jest mniejsze niż korzyści wynikające z regularnej aktywności.

Nie można pominąć wpływu biegania na psychikę. Systematyczna aktywność tego typu obniża poziom kortyzolu, zwiększa wydzielanie endorfin i serotoniny, a co za tym idzie – poprawia nastrój, jakość snu i koncentrację. To naturalny sposób na redukcję stresu i napięcia emocjonalnego. Co więcej, badania populacyjne dowodzą, że osoby regularnie biegające żyją średnio dłużej i cieszą się lepszą jakością życia w wieku starszym.

Bieganie, choć niezwykle korzystne dla zdrowia i skuteczne w procesie odchudzania, nie jest aktywnością odpowiednią dla każdego. Aby trening był bezpieczny i przynosił oczekiwane efekty, należy uwzględnić zarówno wskazania, jak i potencjalne przeciwwskazania zdrowotne

Wskazania:

  • nadwaga i otyłość w stopniu lekkim i umiarkowanym (BMI < 35),
  • profilaktyka chorób metabolicznych (cukrzyca typu 2, dyslipidemia),
  • chęć poprawy wydolności fizycznej i samopoczucia,
  • wsparcie w redukcji stresu, lęku i obniżonego nastroju.

Przeciwwskazania:

  • aktywne choroby sercowo-naczyniowe (np. niestabilna dławica, świeży zawał, niewyrównane nadciśnienie),
  • ciężkie zmiany zwyrodnieniowe stawów, zaawansowana otyłość (BMI > 35),
  • ostre urazy i stany zapalne układu ruchu,
  • nieuregulowana cukrzyca lub choroby endokrynologiczne.

Zanim rozpocznie się program biegowy, warto wykonać podstawowe badania diagnostyczne oraz skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem sportowym.

Trening biegowy

Jak zacząć biegać?

Rozpoczęcie przygody z bieganiem wymaga rozwagi. Pierwszym krokiem jest ocena stanu zdrowia – szczególnie w przypadku osób z nadwagą, chorobami przewlekłymi lub długą przerwą od aktywności fizycznej. Drugim elementem jest wybór odpowiedniego obuwia. Buty do biegania powinny być dostosowane do typu stopy, dobrze amortyzować wstrząsy i stabilizować stawy. To podstawowy środek profilaktyki urazów przeciążeniowych, które u początkujących zdarzają się najczęściej.

W praktyce najlepiej zacząć od marszobiegów, czyli łączenia krótkich odcinków biegu z marszem. Dzięki temu organizm stopniowo adaptuje się do nowego rodzaju wysiłku, a ryzyko przeciążeń znacząco się zmniejsza. Ważne, aby pamiętać o rozgrzewce, spokojnym tempie i dniach przerwy na regenerację.

Plan biegowy dla osób początkujących

Tygodnie 1–2:

  • 3 treningi w tygodniu,
  • 1 minuta biegu przeplatana 2 minutami marszu, powtarzana 8–10 razy.

Tygodnie 3–4:

  • 3 treningi w tygodniu,
  • 2 minuty biegu i 2 minuty marszu, 7–8 powtórzeń.

Tygodnie 5–6:

  • 3 treningi w tygodniu,
  • 4 minuty biegu i 1 minuta marszu, 6–7 powtórzeń,
  • jeden trening w tygodniu z dłuższym biegiem ciągłym (ok. 15 minut).

Tygodnie 7–8:

  • 3 treningi w tygodniu,
  • bieg ciągły 20–30 minut w tempie konwersacyjnym (swobodna rozmowa bez zadyszki).

Rola diety w procesie odchudzania

Choć bieganie jest niezwykle skutecznym narzędziem wspomagającym redukcję masy ciała, bez odpowiedniej diety efekty będą ograniczone. Kluczem do sukcesu jest indywidualnie dopasowany plan żywieniowy, uwzględniający deficyt energetyczny na poziomie 300–500 kcal dziennie. To bezpieczny zakres, który pozwala tracić tkankę tłuszczową, jednocześnie zachowując masę mięśniową.

Dieta osoby biegającej powinna być bogata w pełnowartościowe białko (1,6–2,0 g/kg mc), które wspiera regenerację i chroni mięśnie. Węglowodany stanowią główne paliwo energetyczne – ich ilość należy dostosować do intensywności treningów, waha się ona od 3–4 g/kg mc w dniach lekkich do 6–7 g/kg mc w dniach wymagających. Tłuszcze powinny pokrywać 25–30% zapotrzebowania energetycznego, przy czym warto stawiać na źródła bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak ryby morskie, orzechy i oliwa z oliwek.

Istotne znaczenie ma również żywienie okołotreningowe. Na 2–3 godziny przed biegiem warto spożyć lekki posiłek zawierający węglowodany złożone i niewielką ilość białka. Bezpośrednio po treningu rekomenduje się posiłek regeneracyjny – np. jogurt naturalny z owocami i płatkami owsianymi – który uzupełni zapasy glikogenu i wspomoże odbudowę mięśni.

W mojej praktyce w ramach poradni dietetycznej we Wrocławiu często podkreślam pacjentom, że proces odchudzania wymaga równowagi między aktywnością fizyczną a racjonalnym odżywianiem. Tylko synergia tych dwóch elementów daje trwałe efekty. Jeśli więc Twoim celem jest skuteczne odchudzanie we Wrocławiu, warto skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka, który dobierze plan żywieniowy odpowiedni do Twojego stylu życia i planu treningowego.

Bieganie to nie tylko skuteczny sposób na redukcję masy ciała, lecz także inwestycja w zdrowie metaboliczne, sprawność fizyczną i dobrostan psychiczny. Odpowiednio dobrany plan treningowy, bezpieczne tempo progresji i dobrze zbilansowana dieta pozwalają osiągnąć trwałe rezultaty, minimalizując ryzyko kontuzji i efektu jo-jo. Warto pamiętać, że każdy organizm jest inny – dlatego indywidualne podejście, profesjonalna diagnoza i wsparcie specjalistów są kluczem do sukcesu.

Jeżeli interesuje Cię profesjonalne odchudzanie we Wrocławiu i szukasz wsparcia, doświadczony dietetyk z naszej poradni w Wrocławiu pomoże Ci połączyć odpowiednie żywienie z planem biegowym, aby osiągnąć wymarzone efekty w sposób zdrowy i trwały.

Chirurgia bariatryczna

Chirurgia bariatryczna – skuteczna metoda leczenia, ale nie wolna od ryzyka

by Blog
Chirurgia bariatryczna

Otyłość w stopniu zaawansowanym to nie tylko kwestia wyglądu czy samopoczucia, lecz poważna choroba przewlekła, która wpływa na niemal każdy układ w organizmie. Nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia, zawałów serca, udarów, chorób zwyrodnieniowych stawów, bezdechu sennego i wielu nowotworów. Pacjenci często zmagają się również z ograniczoną sprawnością, obniżoną jakością życia i problemami natury psychicznej.

Wielu z nich podejmuje wielokrotne próby odchudzania – diety, aktywność fizyczna, leczenie farmakologiczne – ale efekty bywają krótkotrwałe, a kilogramy wracają. Właśnie w takich sytuacjach rozważa się chirurgiczne leczenie otyłości, czyli operacje bariatryczne. To metoda skuteczna, udokumentowana w badaniach naukowych i stosowana na całym świecie, ale – jak każda interwencja medyczna – niepozbawiona ryzyka.

Czym jest chirurgia bariatryczna?

Operacje bariatryczne mają za zadanie zmienić sposób funkcjonowania przewodu pokarmowego. Z jednej strony zmniejszają objętość żołądka, co ogranicza ilość jedzenia, jaką można spożyć. Z drugiej – w niektórych przypadkach – omijają część jelita cienkiego, co ogranicza wchłanianie kalorii i składników odżywczych. Dodatkowo dochodzi do zmian w wydzielaniu hormonów jelitowych, które regulują głód, sytość i metabolizm glukozy.

W Polsce najczęściej wykonuje się trzy rodzaje zabiegów:

  • rękawową resekcję żołądka (sleeve gastrectomy, LSG) – usunięcie znacznej części żołądka,
  • bypass żołądkowy (Roux-en-Y, RYGB) – połączenie małego fragmentu żołądka z dalszym odcinkiem jelita cienkiego,
  • mini gastric bypass (OAGB/MGB) – uproszczoną wersję bypassu.

Każdy z tych zabiegów działa nieco inaczej, ale cel jest wspólny – znaczna i trwała redukcja masy ciała oraz poprawa zdrowia metabolicznego.

Kto może skorzystać z operacji?

Do operacji kwalifikuje się pacjent z:

  • BMI ≥ 40 kg/m²,
  • BMI ≥ 35 kg/m² w połączeniu z chorobami współistniejącymi, takimi jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze czy obturacyjny bezdech senny.

Kwalifikacja to jednak nie tylko matematyczne wyliczenie BMI. To cały proces, który obejmuje badania laboratoryjne, obrazowe, konsultacje z chirurgiem, psychologiem i dietetykiem. Pacjent musi być przygotowany do tego, że operacja nie jest „magiczną pigułką”, lecz początkiem nowego stylu życia.

Program KOS-BAR

W Polsce od kilku lat funkcjonuje specjalny program finansowany przez Narodowy Fundusz Zdrowia – KOS-BAR (Koordynowana Opieka Specjalistyczna – Bariatria). Został on stworzony, aby leczenie chirurgiczne otyłości nie było tylko jednorazowym zabiegiem, ale kompleksowym procesem, który obejmuje pacjenta od momentu kwalifikacji aż po wieloletnią opiekę po operacji.

Co obejmuje program KOS-BAR?

  • Diagnostykę i przygotowanie przedoperacyjne – pacjent ma zapewnione konsultacje specjalistów (chirurga, psychologa, dietetyka, anestezjologa i internisty), a także komplet badań laboratoryjnych i obrazowych, które pozwalają bezpiecznie zakwalifikować go do zabiegu.
  • Samą operację bariatryczną – refundowaną w całości przez NFZ, wykonywaną w ośrodkach posiadających kontrakt i doświadczenie w chirurgii bariatrycznej.
  • Opiekę pooperacyjną – to element kluczowy. Pacjent po zabiegu objęty jest wsparciem zespołu specjalistów, w tym regularnymi wizytami u dietetyka, psychologa i lekarza prowadzącego. Dzięki temu możliwe jest kontrolowanie efektów operacji, zapobieganie niedoborom i monitorowanie zdrowia metabolicznego.

Dlaczego KOS-BAR jest tak istotny?

W przeszłości wielu pacjentów po operacjach bariatrycznych pozostawało bez odpowiedniej opieki. To prowadziło do powikłań – niedoborów witamin i minerałów, nawrotów złych nawyków żywieniowych, a także problemów psychologicznych. Program KOS-BAR rozwiązuje ten problem – daje pacjentowi realne wsparcie i opiekę wielospecjalistyczną, a lekarzom i dietetykom możliwość prowadzenia chorego w sposób bezpieczny i zgodny ze standardami.

Dzięki KOS-BAR pacjent nie zostaje sam po operacji. Ma zapewnione narzędzia, edukację i wsparcie, które są niezbędne, by leczenie chirurgiczne było skuteczne i długoterminowe. To właśnie opieka w ramach programu sprawia, że chirurgia bariatryczna w Polsce jest coraz bezpieczniejsza, a efekty – bardziej trwałe.

Jakie korzyści daje operacja bariatryczna?

Lista pozytywnych efektów jest długa i dobrze udokumentowana:

  • spadek masy ciała nawet o 25–35% wartości wyjściowej,
  • często całkowita remisja cukrzycy typu 2,
  • poprawa lub ustąpienie nadciśnienia, bezdechu sennego, bólu stawów,
  • zmniejszenie ryzyka zawałów, udarów i innych chorób sercowo-naczyniowych,
  • lepsze samopoczucie, większa aktywność, poprawa jakości życia i poczucia własnej wartości.

Jednak obok tych efektów istnieją także powikłania, których pacjent powinien być świadomy, zanim podejmie decyzję o operacji.

żołądek ze skalpelem

Powikłania po operacjach bariatrycznych – o czym trzeba wiedzieć?

Operacje bariatryczne to zabiegi dużego kalibru – wykonywane w obrębie przewodu pokarmowego, które zmieniają fizjologię trawienia. Dzięki nim można osiągnąć ogromne korzyści zdrowotne, ale nie wolno zapominać, że jak każda interwencja chirurgiczna, niosą za sobą ryzyko powikłań. Niektóre z nich pojawiają się krótko po operacji, inne dopiero po miesiącach czy latach. 

Powikłania wczesne.

W pierwszych dniach po zabiegu może dojść do krwawienia, nieszczelności zespolenia czy zakażenia. Są to sytuacje rzadkie, ale potencjalnie groźne, wymagające szybkiej reakcji zespołu chirurgicznego. Ryzyko zwiększa otyłość sama w sobie – u pacjentów z nadmierną masą ciała proces gojenia jest wolniejszy, a układ odpornościowy mniej sprawny.

Zespół poposiłkowy (Dumping Syndrome).

To jedno z najbardziej charakterystycznych i dokuczliwych powikłań, zwłaszcza po bypassach. Polega na zbyt szybkim przesuwaniu się treści pokarmowej do jelita cienkiego. We wczesnej postaci (kilkanaście minut po posiłku) objawia się nagłym osłabieniem, tachykardią, poceniem i biegunką. W późniejszej postaci (po 1–3 godzinach) występują silne hipoglikemie, które mogą prowadzić nawet do utraty przytomności.

Leczenie wymaga ścisłej diety – unikania cukrów prostych, spożywania małych porcji i niepopijania posiłków.

U części pacjentów objawy łagodnieją z czasem, ale u innych pozostają przewlekłym problemem.

Niedobory pokarmowe.

Zmiana anatomii przewodu pokarmowego oznacza zaburzenia wchłaniania. Najczęściej obserwuje się niedobór żelaza (prowadzący do anemii), witaminy B12 (mogący wywołać anemię megaloblastyczną i objawy neurologiczne), a także wapnia i witaminy D (z ryzykiem osteoporozy).

Pacjenci wymagają stałej suplementacji i regularnych badań kontrolnych. Brak przestrzegania tych zasad prowadzi do ciężkich powikłań ogólnoustrojowych.

Refluks i inne dolegliwości trawienne.

Po rękawowej resekcji żołądka dość często pojawia się refluks żołądkowo-przełykowy. Nieleczony może skutkować przewlekłym zapaleniem przełyku i poważnymi zmianami śluzówki. Z kolei szybka utrata masy ciała sprzyja kamicy pęcherzyka żółciowego, a część pacjentów skarży się na biegunki i wzdęcia.

Zaburzenia metaboliczne.

Dość typowe są epizody hipoglikemii pooperacyjnej (spadki cukru), które mogą być niebezpieczne, jeśli pacjent nie zna zasad postępowania dietetycznego. Również odwodnienie i zaburzenia elektrolitowe, wynikające z wymiotów lub biegunek, są częstą przyczyną ponownych hospitalizacji.

Aspekty psychologiczne.

Chirurgia zmienia ciało, ale nie zawsze rozwiązuje problem emocjonalnego jedzenia. Część pacjentów doświadcza trudności adaptacyjnych, epizodów depresyjnych lub tzw. transferu uzależnień (np. od alkoholu). Dlatego niezbędne jest wsparcie psychologa i dietetyka także po operacji.

Palenie tytoniu.

Szczególną uwagę należy zwrócić na osoby palące papierosy. Nikotyna nie tylko zwiększa ryzyko nieszczelności i owrzodzeń w obrębie zespolenia, ale także wpływa na metabolizm leków przeciwpłytkowych, osłabiając ich działanie. W praktyce oznacza to wyższe ryzyko zakrzepów i incydentów sercowo-naczyniowych. Dlatego całkowite zaprzestanie palenia przed operacją i po niej to wymóg bezpieczeństwa, nie tylko zalecenie.

Dietetyk Bariatryczny

Rola dietetyka – dlaczego bez niego ani rusz?

Chirurgia bariatryczna nie jest końcem drogi, lecz jej początkiem. Pacjent musi nauczyć się żyć z nową anatomią przewodu pokarmowego i nowymi ograniczeniami. I tutaj kluczową rolę odgrywa dietetyk bariatryczny.

Przed operacją dietetyk pomaga przygotować organizm – wdrożyć pierwsze zmiany, zredukować masę ciała przed zabiegiem (co ułatwia operację i zmniejsza ryzyko powikłań), uczy prawidłowych nawyków.

Po operacji to dietetyk prowadzi pacjenta przez kolejne etapy rozszerzania diety, pomaga unikać dumping syndrome, dba o odpowiednią podaż białka i suplementację, a także uczy, jak jeść, by utrata masy ciała była trwała i bezpieczna.

Dla pacjentów z Wrocławia i okolic ważne jest, że dostępna jest specjalistyczna opieka – dietetyk bariatryczny Wrocław – który ma doświadczenie w prowadzeniu pacjentów po operacjach i wie, jakie pułapki mogą się pojawić. Dzięki takiej opiece pacjent nie tylko trwale chudnie (odchudzanie Wrocław), ale także unika niedoborów i powikłań.

Bez dietetyka bariatrycznego żaden zabieg nie da pełnego efektu – to on jest przewodnikiem pacjenta w nowej rzeczywistości żywieniowej.

Operacje bariatryczne to skuteczne narzędzie w leczeniu otyłości olbrzymiej. Mogą zmienić życie – wydłużyć je, poprawić jego jakość, wyprowadzić z cukrzycy czy nadciśnienia. Ale są też obarczone ryzykiem powikłań, które pacjent powinien znać przed podjęciem decyzji.

Sukces zależy nie tylko od chirurga, ale od całego zespołu – psychologa, internisty i przede wszystkim dietetyka bariatrycznego. To on uczy, jak jeść po operacji, jak dbać o zdrowie i jak uniknąć niedoborów. Dopiero wtedy można mówić o trwałym sukcesie leczenia otyłości.

Wlewy witaminowe

Wlewy witaminowe – fakty, mity, bezpieczne alternatywy.

by Blog
Wlewy witaminowe

W ostatnich latach „wlewy witaminowe” zyskały popularność zarówno w tzw. drip barach, jak i w ofertach komercyjnych gabinetów wellness. Proponowane efekty obejmują szybkie zwiększenie energii, regenerację czy wzmocnienie odporności. Z perspektywy medycznej i dietetycznej należy jednak oddzielić marketing od dowodów naukowych. W niniejszym artykule przedstawiamy rzetelne informacje o składzie, ryzykach oraz bezpiecznych alternatywach.

Co kryje się pod pojęciem „wlewów witaminowych”?

Pod pojęciem „wlewy witaminowe” najczęściej kryje się mieszanina elektrolitów i witamin, czasem z dodatkiem aminokwasów. Z punktu widzenia prawa i medycyny wszystkie składniki takich preparatów mają charakter suplementu diety — środka przeznaczonego do przyjmowania doustnego.

Suplementy nie są lekami, nie przechodzą badań klinicznych, które potwierdzałyby ich skuteczność i bezpieczeństwo przy podaniu dożylnym.

W praktyce medycznej infuzje dożylne wykonuje się jedynie z użyciem leków o znanej jakości i dawkowaniu, przeznaczonych do podania dożylnego, zawsze w konkretnych wskazaniach klinicznych.

Suplement ≠ lek — kluczowa różnica

Kluczowa różnica między suplementem a lekiem do infuzji polega na tym, że lek posiada zarejestrowany skład, dawkę i przeszedł badania kliniczne, co pozwala stosować go w określonych wskazaniach medycznych. Suplement diety pełni inną funkcję: uzupełnia żywienie, zwykle doustnie, i nie może być reklamowany jako środek leczący choroby. Próba „przeniesienia” suplementu z drogi doustnej do dożylnej omija wszystkie procedury bezpieczeństwa, stwarzając realne zagrożenie dla zdrowia.

Droga podania a bezpieczeństwo

Droga podania ma ogromne znaczenie dla bezpieczeństwa. Procedura infuzji wymaga założenia dostępu dożylnego, przygotowania sterylnego roztworu, zachowania aseptyki oraz monitorowania pacjenta podczas i po zabiegu. Nawet pozornie „proste” wlewy mogą prowadzić do powikłań miejscowych, takich jak zapalenie żył, ból, obrzęk, a także do poważniejszych problemów, w tym zakażeń, reakcji nadwrażliwości czy zaburzeń elektrolitowych. Wyniki kontroli jednoznacznie wskazują, że ryzyko to rośnie w środowiskach komercyjnych pozamedycznych.

Infuzja dożylna jest procedurą inwazyjną. Wymaga założenia dostępu żylnego (kaniulacji), przygotowania jałowego roztworu, zachowania aseptyki i nadzoru nad pacjentem. Każdy z tych elementów niesie ryzyko. Do najczęstszych należą powikłania miejscowe (zapalenie żył, ból, obrzęk), zakażenia związane z dostępem naczyniowym, reakcje nadwrażliwości, zaburzenia elektrolitowe oraz dodatkowe obciążenie nerek i wątroby przy wysokich dawkach niektórych składników.

Nawet w warunkach szpitalnych, gdzie standardy są rygorystyczne, dba się o to, by dostęp dożylny utrzymywać jak najkrócej i wyłącznie wtedy, gdy korzyść przeważa nad ryzykiem.

W przestrzeniach komercyjnych, pozamedycznych, kontrola nad wszystkimi wymogami bywa niepełna — a to zwiększa możliwość uchybień.

kroplówka

Skuteczność wlewów — co mówi nauka

W profilaktyce u osób zdrowych nie ma wiarygodnych dowodów, że podawanie witamin i minerałów dożylnie daje korzyści przewyższające dobrze zbilansowaną dietę i suplementację doustną. Rzekoma „natychmiastowa energia” czy „odporność od ręki” to hasła marketingowe, a nie wnioski z badań.

Infuzje dożylne mają uzasadnienie wyłącznie w określonych stanach klinicznych, takich jak ciężkie zaburzenia wchłaniania, nagłe niedobory wymagające pilnej interwencji czy żywienie pozajelitowe — ale wtedy stosowane preparaty to leki do infuzji, podawane według procedur, w warunkach medycznych i pod nadzorem specjalisty.

Bezpieczna alternatywa — diagnostyka i dieta

Zamiast „kroplówki na wszelki wypadek” warto postawić na proste i sprawdzone kroki. Najpierw rozmowa i ocena objawów, następnie celowane badania laboratoryjne (np. morfologia, poziom witaminy B12, witaminy D, ferrytyna), a potem plan działania: żywienie oparte na produktach o wysokiej wartości odżywczej oraz — jeśli potrzeba — suplementacja doustna w dawkach dostosowanych do wyników.

Takie postępowanie jest zgodne z medycyną opartą na faktach, ma przewidywalny profil bezpieczeństwa i umożliwia kontrolę efektów.

Fakty i mity — wyjaśnienie najczęstszych nieporozumień

„Dożylnie lepiej się wchłania” 

Droga dożylna omija przewód pokarmowy, jednak nie oznacza automatycznie większych korzyści dla zdrowia. Wybór drogi podania zależy od wskazań klinicznych i potrzeb organizmu.

„Witaminy dożylnie nie mogą zaszkodzić”

Nawet substancje powszechnie uważane za bezpieczne mogą wywołać działania niepożądane, jeśli podawane są w niewłaściwych dawkach lub warunkach. Bezpieczeństwo zależy od rodzaju preparatu, dawki, sposobu podania i nadzoru medycznego.

„Kroplówka natychmiast poprawia energię i odporność”

U osób zdrowych nie ma wystarczających dowodów, że wlewy witaminowe przynoszą trwałe efekty. Budowanie odporności i dobrego samopoczucia najlepiej wspiera zrównoważona dieta, regularna aktywność fizyczna oraz odpowiednia suplementacja w razie faktycznych niedoborów.

Komercyjne wlewy witaminowe, oferowane jako „kroplówki regeneracyjne” czy „na odporność”, bazują na suplementach diety i nie są produktami leczniczymi. Nie posiadają wskazań do podania dożylnego, nie przechodzą badań klinicznych wymaganych dla leków i nie zastępują diagnozy ani indywidualnie dobranej terapii.

W EMN-Dietetyka stawiamy na podejście oparte na faktach, bezpieczeństwie i kompleksowej opiece. Najpierw przeprowadzamy celowaną diagnostykę, potem opracowujemy plan żywieniowy dostosowany do wyników badań i stylu życia pacjenta. Suplementacja doustna jest wdrażana wyłącznie wtedy, gdy jest uzasadniona potrzebami organizmu i w dawkach potwierdzonych naukowo. Drogę dożylną rezerwujemy wyłącznie dla leków do infuzji i w sytuacjach medycznych, w warunkach spełniających standardy bezpieczeństwa.