Jeszcze niedawno dietetyczny internet koncentrował się przede wszystkim na białku. Produkty „high protein” pojawiały się niemal wszędzie – od jogurtów i deserów po batony, pieczywo i przekąski. Dziś coraz większą popularność zdobywa inny składnik diety, który przez lata pozostawał nieco w cieniu: błonnik pokarmowy.
Nowy trend, określany mianem fibermaxxing, zachęca do zwiększania jego spożycia, a niekiedy wręcz do maksymalizowania ilości błonnika w codziennym jadłospisie.
Na pierwszy rzut oka trudno mieć do tego zastrzeżenia. Błonnik odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, regulacji gospodarki węglowodanowej i lipidowej oraz utrzymaniu zdrowia metabolicznego. Co więcej, wiele osób rzeczywiście spożywa go zbyt mało.
Problem pojawia się wtedy, gdy rozsądne zalecenia żywieniowe zamieniają się w kolejną internetową rywalizację. Bo choć błonnik jest niezwykle ważnym elementem zdrowej diety, jego nadmierna ilość nie zawsze przynosi dodatkowe korzyści.
Czym właściwie jest fibermaxxing?
Fibermaxxing to trend żywieniowy polegający na świadomym zwiększaniu ilości błonnika pokarmowego w codziennej diecie. Jego zwolennicy chętniej sięgają po produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce, orzechy i nasiona.
W mediach społecznościowych pojawiają się przepisy na posiłki zawierające duże ilości błonnika, zestawienia produktów o jego najwyższej zawartości oraz porady dotyczące osiągania określonej dziennej podaży.
Sam pomysł zwiększenia spożycia błonnika jest zgodny z podstawowymi zasadami zdrowego żywienia. W przeciwieństwie do wielu restrykcyjnych trendów fibermaxxing zachęca przede wszystkim do dodawania wartościowych produktów, a nie eliminowania kolejnych grup żywności.
Warto jednak odróżnić zwiększanie spożycia błonnika do zalecanych ilości od dążenia do jego maksymalizacji.
Organizm nie potrzebuje rekordowych dawek błonnika. Potrzebuje odpowiedniej ilości, dostosowanej do stanu zdrowia, sposobu żywienia i indywidualnej tolerancji przewodu pokarmowego.
Błonnik pokarmowy – czym jest i jak działa?
Błonnik pokarmowy obejmuje grupę składników pochodzenia roślinnego, które nie są trawione przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka w jelicie cienkim.
Nie jest jednak substancją jednorodną. Poszczególne rodzaje błonnika różnią się właściwościami fizykochemicznymi, zdolnością wiązania wody, lepkością oraz podatnością na fermentację przez mikroorganizmy jelitowe.
Tradycyjnie wyróżnia się błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie, choć z punktu widzenia jego działania fizjologicznego równie ważne są lepkość i fermentowalność.
Błonnik rozpuszczalny
Niektóre frakcje błonnika rozpuszczalnego tworzą w przewodzie pokarmowym lepkie struktury przypominające żel. Mogą dzięki temu spowalniać opróżnianie żołądka, wpływać na tempo wchłaniania glukozy oraz ograniczać wchłanianie zwrotne kwasów żółciowych.
Do źródeł takich frakcji należą między innymi płatki owsiane, jęczmień, nasiona babki jajowatej oraz niektóre owoce.
Część błonnika rozpuszczalnego ulega również fermentacji w jelicie grubym.
Błonnik nierozpuszczalny
Błonnik nierozpuszczalny występuje między innymi w otrębach pszennych, produktach pełnoziarnistych oraz wielu warzywach.
Zwiększa objętość treści jelitowej i mas kałowych, co może wspomagać regularność wypróżnień.
Nie oznacza to jednak, że każda osoba z zaparciami powinna automatycznie zwiększać ilość otrębów. W niektórych zaburzeniach czynnościowych przewodu pokarmowego duże ilości błonnika nierozpuszczalnego mogą nasilać dolegliwości.
Dlaczego błonnik jest tak ważny dla zdrowia?
1. Wspiera prawidłową pracę jelit
Jedną z najlepiej poznanych funkcji błonnika jest jego wpływ na rytm wypróżnień.
Odpowiednio dobrane frakcje błonnika zwiększają zawartość wody w stolcu, wpływają na jego konsystencję oraz mogą ułatwiać pasaż jelitowy.
Znaczenie ma jednak nie tylko ilość błonnika, lecz także jego rodzaj. Przykładowo błonnik pochodzący z babki jajowatej może być pomocny w leczeniu niektórych postaci zaparć, podczas gdy duże ilości otrębów pszennych nie zawsze są dobrze tolerowane.
2. Pomaga regulować glikemię
Niektóre lepkie frakcje błonnika rozpuszczalnego spowalniają trawienie i wchłanianie węglowodanów, co może ograniczać poposiłkowy wzrost stężenia glukozy we krwi.
Ma to szczególne znaczenie w profilaktyce zaburzeń gospodarki węglowodanowej oraz w żywieniu osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.
Warto jednak pamiętać, że reakcja glikemiczna zależy od całego posiłku, a nie wyłącznie od zawartości błonnika. Znaczenie mają również ilość i rodzaj węglowodanów, stopień przetworzenia produktów oraz kompozycja posiłku.
3. Może korzystnie wpływać na cholesterol
Szczególnie dobrze udokumentowano wpływ niektórych lepkich frakcji błonnika rozpuszczalnego, takich jak beta-glukany z owsa i jęczmienia czy psyllium, na obniżanie stężenia cholesterolu LDL.
Mechanizm ten wiąże się między innymi z oddziaływaniem na krążenie jelitowo-wątrobowe kwasów żółciowych.
Nie każdy rodzaj błonnika wykazuje jednak takie samo działanie. Dlatego w dietoterapii zaburzeń lipidowych znaczenie ma zarówno całkowita podaż błonnika, jak i jego źródła.
4. Wspiera uczucie sytości
Produkty bogate w błonnik często wymagają dłuższego żucia, mają większą objętość i niższą gęstość energetyczną.
Niektóre rodzaje błonnika mogą również wpływać na tempo opróżniania żołądka i mechanizmy regulujące apetyt.
Dzięki temu dieta oparta na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych i strączkach może ułatwiać kontrolowanie ilości spożywanego pokarmu.
Nie oznacza to jednak, że samo zwiększenie ilości błonnika automatycznie prowadzi do redukcji masy ciała.
5. Oddziałuje na mikrobiotę jelitową
Część błonnika pokarmowego stanowi substrat do fermentacji przez mikroorganizmy zasiedlające jelito grube.
W procesie tym powstają między innymi krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak octan, propionian i maślan.
Związki te uczestniczą w wielu procesach fizjologicznych, w tym w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania nabłonka jelitowego i regulacji lokalnych procesów immunologicznych.
Nie każdy błonnik działa jednak w ten sam sposób. Poszczególne frakcje różnią się fermentowalnością, a ich wpływ na mikrobiotę zależy również od indywidualnych cech organizmu.
Z tego powodu różnorodność źródeł błonnika jest często ważniejsza niż koncentrowanie się na jednym produkcie lub suplemencie.
Ile błonnika powinniśmy spożywać dziennie?
Dla większości zdrowych osób dorosłych praktycznym punktem odniesienia jest około 25–30 g błonnika dziennie.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje 25 g dziennie jako ilość odpowiednią dla prawidłowego funkcjonowania jelit u dorosłych. Wyższe spożycie błonnika w ramach zbilansowanej diety może wiązać się z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi.
Nie oznacza to jednak, że każdy powinien dążyć do spożywania 40, 50 czy 60 g błonnika dziennie.
Zapotrzebowanie i tolerancja zależą od wielu czynników, w tym wieku, stanu zdrowia, całkowitej podaży energii i występowania chorób przewodu pokarmowego.
Warto również pamiętać, że liczenie każdego grama błonnika nie jest konieczne, aby prawidłowo się odżywiać.
Gdzie znajdziemy najwięcej błonnika?
Najlepszym sposobem zwiększenia ilości błonnika jest urozmaicenie codziennej diety produktami roślinnymi.
Do szczególnie wartościowych źródeł należą:
Warzywa – między innymi brokuły, marchew, buraki i warzywa kapustne.
Owoce – zwłaszcza maliny, jeżyny, gruszki i jabłka spożywane ze skórką.
Nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, fasola i groch.
Produkty pełnoziarniste – płatki owsiane, kasze, pieczywo razowe i pełnoziarniste makarony.
Orzechy i nasiona – migdały, siemię lniane, nasiona chia i pestki dyni.
Przykładowo 100 g ugotowanej soczewicy dostarcza około 8 g błonnika, a 100 g malin około 6–7 g. Wartości mogą się różnić w zależności od odmiany produktu i sposobu przygotowania.
Nie trzeba więc opierać diety na dużych ilościach otrębów czy suplementów błonnikowych. Odpowiednią podaż można osiągnąć poprzez codzienne, różnorodne posiłki.
Czy można jeść za dużo błonnika?
Tak. Chociaż błonnik jest ważnym elementem zdrowej diety, jego nadmierna ilość lub zbyt gwałtowne zwiększenie spożycia może prowadzić do dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Najczęściej obserwuje się:
wzdęcia i nadmierne gromadzenie gazów,
uczucie przepełnienia,
bóle i dyskomfort brzucha,
zmiany rytmu wypróżnień,
nasilenie istniejących dolegliwości jelitowych.
Szczególnie problematyczne może być jednoczesne zwiększenie spożycia kilku skoncentrowanych źródeł błonnika, np. otrębów, nasion chia, siemienia lnianego i preparatów zawierających psyllium.
Warto podkreślić, że nie istnieje jedna uniwersalna granica spożycia błonnika, powyżej której u wszystkich osób pojawiają się działania niepożądane.
Znaczenie mają rodzaj błonnika, tempo zwiększania jego podaży, nawodnienie oraz indywidualna tolerancja.
Błonnik a choroby przewodu pokarmowego – kiedy trzeba uważać?
Zalecenia dotyczące błonnika nie zawsze są takie same dla osób zdrowych i pacjentów z chorobami gastroenterologicznymi.
Zespół jelita drażliwego (IBS)
U osób z IBS znaczenie ma nie tylko ilość błonnika, ale również jego rodzaj i fermentowalność.
Niektóre frakcje błonnika rozpuszczalnego, szczególnie psyllium, mogą łagodzić wybrane objawy. Z kolei duże ilości otrębów pszennych lub produktów bogatych w łatwo fermentujące węglowodany mogą nasilać wzdęcia i bóle brzucha.
Nie oznacza to konieczności trwałego ograniczania wszystkich produktów bogatych w błonnik. Dieta powinna być dopasowana do dominujących objawów i indywidualnej tolerancji.
Choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego
W nieswoistych chorobach zapalnych jelit zalecenia zależą od aktywności choroby, obecności powikłań oraz tolerancji pokarmowej.
W okresie remisji nie ma podstaw do rutynowego eliminowania błonnika u wszystkich pacjentów.
Natomiast w przypadku istotnych zwężeń jelit lub określonych powikłań konieczne może być czasowe ograniczenie produktów zawierających duże ilości trudno rozdrabnianych resztek roślinnych.
Sama diagnoza choroby zapalnej jelit nie jest więc automatycznym wskazaniem do stosowania diety ubogobłonnikowej.
Zaparcia przewlekłe
Zwiększenie podaży błonnika może być pomocne, szczególnie gdy jego dotychczasowe spożycie jest niewystarczające.
Nie wszystkie zaparcia wynikają jednak z niedoboru błonnika.
W przypadku zaburzeń defekacji czy niektórych zaburzeń motoryki jelit samo zwiększanie jego ilości może okazać się nieskuteczne, a czasem nasilać dolegliwości.
Dlatego utrzymujące się zaparcia wymagają oceny przyczyny, a nie wyłącznie dodawania kolejnych porcji otrębów.
Jak bezpiecznie zwiększać ilość błonnika w diecie?
Najlepsze efekty przynoszą stopniowe, możliwe do utrzymania zmiany.
Zamiast od razu radykalnie przebudowywać jadłospis, warto rozpocząć od kilku prostych działań.
Pierwszym krokiem może być dodanie porcji warzyw do posiłku, w którym dotychczas ich brakowało.
Kolejnym – zamiana części produktów zbożowych na pełnoziarniste lub częstsze sięganie po owoce zamiast przekąsek o niskiej wartości odżywczej.
Dobrym rozwiązaniem jest także stopniowe wprowadzanie nasion roślin strączkowych, zaczynając od niewielkich porcji.
Istotne jest również odpowiednie nawodnienie, zwłaszcza podczas zwiększania spożycia błonnika o dużej zdolności wiązania wody.
Warto obserwować reakcję organizmu i dostosowywać tempo zmian do własnej tolerancji.
Nie ma potrzeby zwiększania ilości błonnika za wszelką cenę, szczególnie jeśli pojawiają się nasilone dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
Fibermaxxing – wartościowy trend czy kolejna dietetyczna przesada?
Fibermaxxing ma jedną istotną zaletę: zwraca uwagę na składnik diety, którego odpowiednia podaż rzeczywiście ma znaczenie dla zdrowia.
W świecie zdominowanym przez restrykcyjne diety, eliminacje i produkty wysokobiałkowe zachęcanie do większego spożycia warzyw, owoców, strączków i pełnych ziaren jest pozytywną zmianą.
Problem zaczyna się wtedy, gdy błonnik staje się kolejnym składnikiem, którego ilość należy nieustannie maksymalizować.
Zdrowe żywienie nie polega na osiąganiu rekordowych wyników w spożyciu pojedynczych składników odżywczych.
Duże znaczenie ma całokształt diety: odpowiednia podaż energii, białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin, składników mineralnych oraz różnorodność spożywanych produktów.
Błonnik jest jednym z elementów tej układanki, ale nie zastąpi prawidłowo zbilansowanego sposobu żywienia.
Podsumowanie
Błonnik pokarmowy odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia przewodu pokarmowego i może korzystnie wpływać na gospodarkę glukozową, lipidową oraz uczucie sytości.
Dla większości zdrowych osób dorosłych spożywanie około 25–30 g błonnika dziennie stanowi rozsądny punkt odniesienia.
Najkorzystniej dostarczać go z różnorodnych produktów roślinnych, stopniowo zwiększając ich udział w codziennej diecie.
W przypadku chorób przewodu pokarmowego zalecenia dotyczące ilości i rodzaju błonnika powinny uwzględniać indywidualną sytuację kliniczną.
Fibermaxxing może więc być dobrym impulsem do poprawy nawyków żywieniowych, pod warunkiem że nie zamieni się w kolejną próbę maksymalizowania jednego składnika.
Bo w dietetyce więcej nie zawsze oznacza lepiej. Znacznie ważniejsze jest to, czy dana ilość rzeczywiście odpowiada potrzebom organizmu.