Kiedy ktoś postanawia „zacząć zdrowo się odżywiać”, bardzo często pierwszym krokiem jest eliminacja.
Cukru. Pieczywa. Makaronu. Przekąsek. Węglowodanów. Czasem nabiału albo glutenu, nawet jeśli nie ma ku temu wskazań medycznych.
Tymczasem zanim zaczniemy zastanawiać się, co z diety usunąć, znacznie rozsądniej jest zadać inne pytanie:
„Czego w tej diecie brakuje?”
Bo można nie jeść słodyczy, unikać białego pieczywa i wybierać wyłącznie produkty z napisem „bez dodatku cukru”, a jednocześnie mieć dietę o niskiej wartości odżywczej.
I odwrotnie – w dobrze zbilansowanym sposobie żywienia może znaleźć się miejsce na czekoladę, deser czy kawałek ciasta.
O jakości diety nie decyduje jeden produkt.
Zdrowa dieta to nie lista produktów zakazanych
Jednym z problemów związanych z popularnym przekazem dotyczącym żywienia jest sprowadzanie jakości diety do obecności lub nieobecności pojedynczych produktów.
Cukier jest zły. Pieczywo tuczy. Węglowodany należy ograniczać. Owoce mają za dużo cukru. Ziemniaki są niewskazane podczas redukcji masy ciała.
Takie zasady są proste i właśnie dlatego łatwo się rozprzestrzeniają. Sposób odżywiania jest jednak znacznie bardziej złożony.
Znaczenie ma nie tylko to, co jemy, ale również ile tego jemy, jak często, w jakim zestawieniu, czym dany produkt zastępujemy oraz jak wygląda całość naszego sposobu żywienia.
Jeżeli ktoś przestanie jeść słodycze, ale jego codzienna dieta nadal będzie uboga w warzywa, owoce, błonnik, pełne ziarna, strączki czy dobre źródła tłuszczu, sama eliminacja słodyczy nie sprawi automatycznie, że dieta stanie się dobrze zbilansowana.
Podobnie rezygnacja z pieczywa nie poprawi sposobu odżywiania tylko dlatego, że na talerzu nie ma już chleba. Jeżeli wcześniej było to dobre pieczywo pełnoziarniste, taka zmiana może wręcz zmniejszyć spożycie błonnika i produktów z pełnego ziarna.
Eliminacja produktu sama w sobie nie jest więc ani „zdrowa”, ani „niezdrowa”. Liczy się powód tej eliminacji i to, co dzieje się z całą dietą po jej wprowadzeniu.
Jakość diety to coś więcej niż brak cukru
W dietetyce warto patrzeć nie tylko na pojedyncze składniki, ale również na tzw. wzorzec żywienia.
Innymi słowy: co człowiek je przez większość czasu?
Czy w jego diecie regularnie pojawiają się warzywa i owoce? Produkty pełnoziarniste? Strączki? Orzechy i nasiona? Ryby? Wartościowe źródła białka i tłuszczu?
Czy dieta jest różnorodna?
Czy dostarcza odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych?
To właśnie dlatego dwa jadłospisy zawierające tę samą kostkę czekolady mogą mieć zupełnie inną wartość żywieniową.
Czekolada zjedzona po obiedzie nie definiuje jakości całego dnia. Tak samo sałatka zjedzona wieczorem nie sprawia automatycznie, że pozostała część jadłospisu staje się dobrze zbilansowana.
W żywieniu bardzo często liczy się nie pojedyncze zdarzenie, lecz to, co powtarzamy regularnie.
A co z cukrem? Czy naprawdę nie trzeba go ograniczać?
Trzeba tu wyraźnie rozdzielić dwie kwestie.
To, że całkowita eliminacja cukru nie jest warunkiem zdrowego odżywiania, nie oznacza, że jego ilość jest obojętna dla zdrowia.
Nie jest.
Szczególną uwagę zwraca się na tzw. cukry wolne. Obejmują one nie tylko cukier dodawany do słodyczy, napojów czy deserów, ale również m.in. cukry obecne w miodzie, syropach i sokach owocowych.
Nie oznacza to natomiast, że należy w ten sam sposób traktować cukry naturalnie obecne w całych owocach czy niesłodzonych produktach mlecznych.
To ważne rozróżnienie, ponieważ samo słowo „cukier” obejmuje w potocznym języku produkty o zupełnie różnej wartości żywieniowej.
Cały owoc dostarcza oprócz cukrów również błonnika, wody, witamin, składników mineralnych i wielu związków bioaktywnych. Słodzony napój dostarcza przede wszystkim cukrów i energii, a jego zdolność do wywoływania sytości jest niewielka.
Dlatego zdanie „ogranicz cukier” bez żadnego kontekstu jest po prostu mało precyzyjne.
Zamiast koncentrować się wyłącznie na kaloriach, warto spojrzeć na gęstość odżywczą
Dwa produkty o podobnej wartości energetycznej mogą bardzo różnić się pod względem tego, co poza energią dostarczają organizmowi.
Produkt może dostarczać białka, błonnika, witamin, składników mineralnych i nienasyconych kwasów tłuszczowych albo być przede wszystkim źródłem energii.
Nie oznacza to, że każdy produkt musi być „maksymalnie odżywczy”. Jedzenie pełni przecież również funkcję społeczną i przyjemnościową.
Jeżeli jednak większość codziennego jadłospisu stanowią produkty o wysokiej wartości odżywczej, okazjonalny deser nie zmienia zasadniczo jakości całej diety.
Problem zaczyna się wtedy, gdy proporcje są odwrotne.
Dlatego zamiast oceniać poszczególne produkty w oderwaniu od reszty jadłospisu, warto patrzeć na strukturę całej diety.
Zanim zaczniesz odejmować, sprawdź, czego jest za mało
W praktyce bardzo często okazuje się, że zamiast spektakularnej listy zakazów potrzebujemy uzupełnienia kilku podstawowych elementów.
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych oraz licznych związków bioaktywnych.
Nie chodzi przy tym o obowiązkową sałatę do każdego posiłku.
Liczy się całokształt i różnorodność: pomidor do kanapki, warzywa w zupie, mrożona mieszanka do obiadu, surówka, owoc do jogurtu czy owoce jagodowe dodane do owsianki – wszystko to składa się na codzienną podaż warzyw i owoców.
Warto również pamiętać, że różne warzywa i owoce dostarczają różnych składników. Dlatego zamiast przywiązywać się do kilku „superfoods”, lepiej zadbać o regularność i różnorodność.
Błonnik pokarmowy
Błonnik jest dobrym przykładem składnika, którego często spożywamy za mało, jednocześnie poświęcając bardzo dużo uwagi składnikom, które próbujemy z diety usunąć.
Jego źródłami są przede wszystkim warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona.
Błonnik pełni wiele funkcji. Wspiera prawidłową pracę przewodu pokarmowego, wpływa na konsystencję i objętość stolca, może zwiększać sytość, a poszczególne jego frakcje stanowią również substrat dla mikroorganizmów jelitowych.
Diety bogate w produkty będące źródłem błonnika są ponadto związane z korzystnymi efektami dotyczącymi zdrowia metabolicznego i sercowo-naczyniowego.
Warto przy tym zwiększać jego ilość stopniowo – zwłaszcza jeżeli dotychczas dieta była bardzo uboga w błonnik – i pamiętać o odpowiedniej podaży płynów.
Strączki – produkt, którego nadal jemy zdecydowanie za mało
Fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch łączą kilka bardzo pożądanych cech.
Są źródłem białka roślinnego, błonnika, węglowodanów złożonych oraz wielu składników mineralnych i witamin.
Mimo to u wielu osób pojawiają się w jadłospisie sporadycznie.
Nie trzeba od razu jeść soczewicy codziennie. Warto zacząć od niewielkich zmian: dodać fasolę do sałatki, soczewicę do zupy lub sosu, przygotować pastę z ciecierzycy albo częściowo zastąpić mięso strączkami w niektórych potrawach.
Jeżeli ktoś dotychczas jadł ich niewiele, stopniowe zwiększanie ilości może również poprawić tolerancję ze strony przewodu pokarmowego.
Produkty pełnoziarniste
Pieczywo razowe, płatki owsiane, kasze, pełnoziarnisty makaron i inne produkty z pełnego ziarna są źródłem błonnika oraz szeregu witamin i składników mineralnych.
Tymczasem właśnie pieczywo i makaron bardzo często jako pierwsze trafiają na listę produktów „do wyrzucenia” podczas odchudzania.
Sam fakt, że produkt zawiera węglowodany, nie stanowi jednak powodu do jego eliminacji.
Znacznie bardziej użyteczne jest pytanie: jaki produkt wybieramy, jaka jest jego porcja, z czym go jemy i jak wygląda cały posiłek?
Białko – ważne, ale nie musi znajdować się wszędzie w gigantycznej ilości
Białko stało się w ostatnich latach jednym z najbardziej marketingowych składników odżywczych.
Mamy wysokobiałkowe jogurty, puddingi, batony, pieczywo i dziesiątki innych produktów.
Odpowiednia podaż białka rzeczywiście jest istotna. Ma znaczenie m.in. dla utrzymania masy mięśniowej, regeneracji i sytości.
Nie oznacza to jednak, że każdy człowiek powinien maksymalizować jego spożycie.
Zapotrzebowanie zależy od wielu czynników: wieku, masy ciała, aktywności fizycznej, stanu zdrowia, okresu życia i celu żywieniowego.
Z praktycznego punktu widzenia warto przede wszystkim zadbać o regularną obecność wartościowych źródeł białka w diecie: ryb, jaj, produktów mlecznych, mięsa, tofu, tempehu czy nasion roślin strączkowych – zależnie od modelu żywienia i indywidualnych potrzeb.
Tłuszcz również nie jest jednym składnikiem
Podobny problem dotyczy tłuszczu.
Przez wiele lat samo słowo „tłuszcz” wystarczało, aby produkt uznać za mniej dietetyczny. Dzisiaj wiemy, że znacznie ważniejsza jest jakość tłuszczu i jego źródło.
Orzechy, pestki, nasiona, oliwa czy tłuste ryby dostarczają wartościowych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Oczywiście są również produktami o wysokiej wartości energetycznej. Nie jest to jednak argument za ich automatycznym usuwaniem z jadłospisu.
Ponownie: liczą się proporcje, ilość oraz cały wzorzec żywienia.
Co z produktami wysokoprzetworzonymi?
To kolejny temat, którego nie warto sprowadzać do prostego podziału „przetworzone = złe”.
Przetwarzanie żywności obejmuje bardzo szerokie spektrum. Jogurt, mrożone warzywa, pełnoziarnisty chleb, konserwowane strączki czy płatki owsiane również są w pewnym stopniu produktami przetworzonymi.
Problemem nie jest więc samo przetworzenie.
Znaczenie ma to, jaki produkt otrzymujemy w jego wyniku i jaką rolę odgrywa on w diecie.
Jeżeli dużą część jadłospisu stanowią produkty dostarczające dużo energii, soli, cukrów wolnych czy nasyconych kwasów tłuszczowych, a jednocześnie niewiele błonnika i innych składników odżywczych, warto zmienić proporcje.
I znów – rozwiązaniem nie musi być zakaz.
Czasami wystarczy, że w jadłospisie zacznie pojawiać się więcej produktów, które rzeczywiście sycą i dostarczają potrzebnych składników.
Dlaczego „dodawanie” może działać?
To podejście nie polega wyłącznie na bardziej pozytywnym języku.
Dodawanie wartościowych produktów realnie zmienia strukturę posiłku.
Jeżeli do śniadania dodamy owoc, płatki owsiane i orzechy, zwiększamy podaż błonnika i wielu mikroskładników.
Jeżeli do obiadu dodamy dużą porcję warzyw i źródło białka, zmieniamy jego wartość odżywczą i sytość.
Jeżeli część oczyszczonych produktów zbożowych zastąpimy pełnoziarnistymi, zwiększamy podaż błonnika.
Jeżeli kilka razy w tygodniu wprowadzimy strączki, poszerzamy różnorodność źródeł białka i produktów roślinnych.
Co ważne, wraz ze zwiększaniem udziału takich produktów często automatycznie zmieniają się proporcje całego jadłospisu.
Nie trzeba więc zawsze zaczynać od listy zakazów.
Sytość ma znaczenie
Jest jeszcze jeden aspekt, o którym często zapominamy.
Dieta ma być nie tylko „zdrowa na papierze”. Powinna również pozwalać człowiekowi normalnie funkcjonować.
Jeżeli po śniadaniu jesteśmy głodni po godzinie, a wieczorem regularnie pojawia się bardzo silna ochota na jedzenie, warto przyjrzeć się konstrukcji posiłków, zamiast od razu zakładać, że problemem jest „brak silnej woli”.
Na sytość wpływa wiele czynników, m.in. wartość energetyczna posiłku, jego objętość, zawartość białka i błonnika, udział tłuszczu oraz stopień przetworzenia i forma produktu.
Nie da się oczywiście sprowadzić sytości do jednego prostego równania. Jest ona również indywidualna.
Ale odpowiednio skomponowane posiłki bardzo często ułatwiają regulowanie ilości jedzenia bardziej niż ciągłe próby kontrolowania apetytu za pomocą zakazów.
Czy są sytuacje, w których eliminacja jest potrzebna?
Oczywiście.
Nie chodzi o to, aby stworzyć nową zasadę: „nigdy niczego nie eliminuj”.
Eliminacja może być konieczna lub uzasadniona m.in. w przypadku określonych alergii pokarmowych, celiakii czy niektórych innych chorób i dolegliwości wymagających czasowego albo trwałego ograniczenia konkretnych produktów.
Czasem ograniczenie ma również sens dlatego, że określona grupa produktów zajmuje po prostu nieproporcjonalnie dużą część jadłospisu.
Różnica polega na tym, że wtedy eliminacja lub ograniczenie ma określony powód.
Nie wprowadzamy go dlatego, że dany produkt został właśnie okrzyknięty w internecie przyczyną wszystkich problemów zdrowotnych.
W przypadku diet eliminacyjnych warto również pamiętać o drugiej stronie równania: jeśli coś usuwamy, należy zastanowić się, jakie składniki odżywcze ten produkt dotychczas dostarczał i czym je zastąpimy.
„Bez cukru”, „bez glutenu”, „bez laktozy” nie oznacza automatycznie „zdrowsze”
To jeden z częstszych skrótów myślowych podczas zakupów.
Produkt „bez cukru” może być przydatnym wyborem, ale sam napis na opakowaniu nie mówi nam jeszcze, czy produkt ma wysoką wartość odżywczą.
Podobnie produkt bezglutenowy nie jest z definicji zdrowszy dla osoby, która nie ma wskazań do eliminacji glutenu.
A produkt bez laktozy jest przede wszystkim rozwiązaniem dla osób, które mają problem z jej trawieniem – nie ulepszoną wersją żywności dla całej populacji.
Warto więc czytać etykiety nie po to, żeby znaleźć jak najwięcej słów „bez”, ale żeby wiedzieć, co właściwie kupujemy.
Różnorodność zamiast perfekcji
Można przygotować dietę złożoną wyłącznie z produktów uznawanych za zdrowe, a mimo to jeść bardzo monotonnie.
Kurczak, ryż i brokuł mogą być całkiem dobrym obiadem.
Ale kurczak, ryż i brokuł siedem dni w tygodniu nie stają się dzięki temu siedem razy zdrowsze.
Różne produkty dostarczają różnych składników odżywczych. Dlatego zamiast w nieskończoność zawężać jadłospis, warto go rozszerzać.
Inne warzywa. Inne owoce. Różne kasze i pełne ziarna. Strączki. Ryby. Orzechy i nasiona. Różne źródła białka.
Nie każdy posiłek musi być idealny i nie każdy dzień musi wyglądać podręcznikowo.
Znacznie ważniejszy jest wzorzec żywienia powtarzany przez tygodnie, miesiące i lata.
Od jakiego pytania warto więc zacząć?
Jeżeli chcemy poprawić sposób odżywiania, zamiast automatycznie pytać:
„Co powinnam przestać jeść?”
warto najpierw sprawdzić:
Czy jem wystarczająco dużo warzyw i owoców?
Czy w mojej diecie regularnie pojawiają się produkty bogate w błonnik?
Czy jem strączki?
Czy wybieram produkty pełnoziarniste?
Czy moje posiłki zawierają odpowiednie źródła białka?
Czy regularnie pojawiają się w nich orzechy, nasiona, ryby i inne wartościowe źródła tłuszczu?
Czy dieta jest różnorodna?
Czy posiłki są sycące?
Czy to, co jem na co dzień, jest sposobem żywienia, który jestem w stanie utrzymać przez dłuższy czas?
Dopiero później warto przyjrzeć się temu, czego jest w diecie za dużo i co rzeczywiście należałoby ograniczyć.
Bo dobra dieta nie jest konkursem na największą liczbę produktów, których udało się nie zjeść.
Można codziennie zjeść kawałek czekolady i mieć bardzo dobrze zbilansowaną dietę. Można też od lat nie jeść cukru, a jednocześnie mieć jadłospis monotonny, ubogi w błonnik i o niewielkiej wartości odżywczej.
Dlatego gdybym miała wskazać jedną zmianę, od której warto zacząć, nie byłaby nią kolejna eliminacja.
Najpierw sprawdziłabym, czego w diecie brakuje.