Kreatyna (kwas N-metyloguanidynooctowy) jest związkiem endogennym powstającym z glicyny, argininy i metioniny w wątrobie, nerkach i trzustce. Około 95% całkowitej puli kreatyny znajduje się w mięśniach szkieletowych, gdzie pełni kluczową funkcję w utrzymaniu homeostazy energetycznej komórki. Pozostała część obecna jest w tkance nerwowej, sercu oraz innych narządach o dużym zapotrzebowaniu na energię.
Fizjologiczna funkcja kreatyny opiera się na cyklu fosfokreatyny – wysokoenergetycznego związku, który umożliwia resyntezę ATP z ADP w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania energetycznego.
Układ fosfokreatyna–kreatyna–ATP stanowi kluczowy bufor energetyczny w mięśniach, a także w ośrodkowym układzie nerwowym.
Endogenna synteza kreatyny u człowieka szacowana jest na około 1–2 g/dobę. Zbliżoną ilość można dostarczyć z dietą, głównie poprzez spożycie mięsa i ryb. U osób na diecie roślinnej poziom kreatyny w tkankach jest istotnie niższy, co może przekładać się na ograniczoną dostępność fosfokreatyny w komórkach.
Zastosowanie ergogeniczne – stan wiedzy naukowej
Kreatyna jest jednym z nielicznych suplementów, dla których istnieje spójny i wielokrotnie potwierdzony efekt ergogeniczny. Metaanalizy badań randomizowanych wykazały, że suplementacja monohydratem kreatyny:
-
zwiększa siłę maksymalną i wydolność beztlenową o 5–15%,
-
poprawia zdolność do regeneracji pomiędzy powtarzanymi wysiłkami,
-
wspiera adaptację treningową poprzez wzrost masy beztłuszczowej i zawartości fosfokreatyny w mięśniach.
Efekty te są szczególnie widoczne w sportach o charakterze interwałowym lub siłowym. Warto podkreślić, że obserwowany przyrost masy ciała wynika głównie ze zwiększenia objętości komórek mięśniowych oraz hydratacji wewnątrzkomórkowej, co nie jest zjawiskiem niepożądanym.
Zastosowania pozasportowe – nowe kierunki badań
1. Układ nerwowy i funkcje poznawcze
Mózg, podobnie jak mięśnie, wykorzystuje kreatynę w celu utrzymania równowagi energetycznej neuronów i astrocytów. Badania wykazały, że suplementacja może poprawiać:
-
zdolność poznawczą w warunkach niedotlenienia, deprywacji snu i stresu metabolicznego,
-
wydolność psychiczną u osób z dużym obciążeniem poznawczym,
-
pamięć krótkotrwałą u osób starszych oraz na dietach roślinnych.
Mechanizm działania opiera się na zwiększeniu dostępności ATP w neuronach oraz stabilizacji błon komórkowych w warunkach deficytu energetycznego.
2. Starzenie i sarkopenia
W populacji geriatrycznej kreatyna może działać protekcyjnie wobec utraty masy i siły mięśniowej.
Metaanalizy (np. Candow et al., J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2014) wskazują, że suplementacja monohydratem kreatyny w dawce 3–5 g/d, w połączeniu z treningiem oporowym, prowadzi do istotnej poprawy siły mięśniowej, gęstości mineralnej kości oraz funkcji motorycznych.
Mechanizm obejmuje zwiększenie fosforylacji ADP, wzrost ekspresji IGF-1 i hamowanie degradacji białek mięśniowych.
3. Zaburzenia metaboliczne
Kreatyna może odgrywać rolę pomocniczą w kontroli gospodarki glukozowo-insulinowej.
Badania (Gualano et al., Med Sci Sports Exerc, 2011) sugerują, że suplementacja może zwiększać translokację transportera GLUT-4 w mięśniach, co prowadzi do poprawy wychwytu glukozy niezależnie od działania insuliny.
Efekt ten, choć umiarkowany, wskazuje potencjalne zastosowanie u osób z insulinoopornością lub w stanie przedcukrzycowym jako uzupełnienie interwencji dietetycznych i aktywności fizycznej.
4. Choroby neurodegeneracyjne
W badaniach klinicznych i przedklinicznych kreatyna badana jest jako czynnik wspomagający terapię choroby Parkinsona, Huntingtona i SLA.
Działanie neuroprotekcyjne wiąże się z poprawą metabolizmu energetycznego neuronów oraz ograniczeniem stresu oksydacyjnego i apoptozy komórek nerwowych.
Wyniki dotychczasowych badań są obiecujące, jednak wymagają potwierdzenia w dużych populacjach pacjentów.
Zasady suplementacji
Najczęściej stosowaną i najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny.
-
Dawka podtrzymująca: 3–5 g/dobę.
-
Dawka nasycająca (opcjonalnie): 20 g/dobę przez 5 dni (4 porcje po 5 g), następnie 3–5 g/dobę.
-
Czas stosowania: długoterminowo, bez potrzeby cykli.
-
Sposób podania: z posiłkiem zawierającym węglowodany i/lub białko w celu zwiększenia transportu do mięśni.
Wchłanianie kreatyny wynosi 95–100%, a jej biodostępność jest bardzo wysoka.
Bezpieczeństwo i przeciwwskazania
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów pod względem bezpieczeństwa.
Nie wykazano, aby suplementacja monohydratem kreatyny w dawkach fizjologicznych (3–5 g/d) prowadziła do zaburzeń funkcji nerek lub wątroby u osób zdrowych.
Przeciwwskazania obejmują:
-
niewydolność nerek (GFR < 60 ml/min/1,73 m²),
-
odwodnienie i hipowolemię,
-
równoczesne stosowanie leków nefrotoksycznych,
-
choroby metaboliczne w aktywnej fazie (po konsultacji lekarskiej).
W trakcie suplementacji należy utrzymywać odpowiednie nawodnienie (min. 30–40 ml wody/kg m.c.).
Podsumowanie
Kreatyna jest jednym z najdokładniej przebadanych suplementów o wysokim profilu bezpieczeństwa i szerokim spektrum działania metabolicznego.
Poza udokumentowanym wpływem ergogenicznym, wykazuje korzystne efekty w zakresie:
-
wspierania funkcji poznawczych,
-
profilaktyki sarkopenii,
-
poprawy gospodarki glukozowej,
-
potencjalnej ochrony neuronów.
W świetle dostępnych dowodów naukowych kreatyna zasługuje na miejsce nie tylko w suplementacji sportowej, ale również w praktyce dietetyki klinicznej i profilaktyce chorób metabolicznych i neurodegeneracyjnych.