Wiele osób szuka jednego winowajcy odpowiedzialnego za przybieranie na wadze. Cukier? Tłuszcz? Węglowodany? A może gluten? Prawda jest jednak znacznie bardziej złożona.
Tyjemy wtedy, gdy przez dłuższy czas utrzymujemy dodatni bilans energetyczny, czyli dostarczamy organizmowi więcej kalorii, niż jesteśmy w stanie spalić. Nie istnieje jeden „tuczący” składnik, który sam w sobie powoduje przyrost masy ciała. Jednak są produkty, które wyjątkowo łatwo spożywać w nadmiarze, co prowadzi do nadwyżki kalorycznej i w efekcie – do tycia.
Czym charakteryzują się produkty, którymi łatwo się przejeść?
Niektóre pokarmy sprzyjają nadkonsumpcji kalorii bardziej niż inne. Dlaczego?
- Wysoka gęstość kaloryczna – zawierają dużo kalorii w małej objętości, przez co łatwo zjeść ich więcej, niż się wydaje. Mała paczka chipsów może dostarczyć tyle kalorii, co pełnowartościowy posiłek, ale nie nasyci tak samo.
- Wysoka smakowitość – są niezwykle przyjemne w smaku, często dzięki połączeniu tłuszczu, cukru i soli. Te składniki pobudzają ośrodek nagrody w mózgu, sprawiając, że mamy ochotę sięgać po kolejne porcje.
- Niski indeks sytości – nie dają uczucia sytości na długo, co sprawia, że łatwo spożyć je w nadmiarze. Niektóre produkty szybko podnoszą poziom cukru we krwi, ale równie szybko powodują jego spadek, wywołując ponowny głód.
Przykłady produktów, które łatwo spożywać w nadmiarze
- Fast foody – frytki, pizza, burgery. Te produkty łączą węglowodany z tłuszczem w proporcjach, które sprzyjają przejadaniu się. Często zawierają też dużo soli, wzmacniającej apetyt.
- Słodycze – czekolada, ciastka, batony. Połączenie tłuszczu i cukru sprawia, że trudno skończyć na jednej kostce czekolady. Dodatkowo powodują gwałtowne skoki i spadki poziomu cukru we krwi, zwiększając ochotę na kolejne porcje.
- Orzeszki w przyprawach i posypkach, chipsy i słone przekąski – są małe, chrupiące, pełne tłuszczu i soli, co sprawia, że „same się jedzą”. Zanim się obejrzysz, paczka jest pusta.
- Napoje słodzone – zawierają dużo kalorii, ale nie dają uczucia sytości. Wypicie dużej butelki słodkiego napoju może dostarczyć tyle samo kalorii, co solidny posiłek, ale nie sprawi, że poczujesz się najedzony.
- Przetworzone płatki śniadaniowe i gotowe przekąski – mogą wyglądać na zdrowe, ale często zawierają duże ilości cukru, który powoduje szybki głód.
Czy to oznacza, że musimy całkowicie wyeliminować te produkty?
Nie! Kluczem jest świadome jedzenie i kontrola porcji. Można cieszyć się ulubionymi przekąskami, ale w rozsądnych ilościach i w ramach całkowitego bilansu energetycznego.
Jak radzić sobie z nadmiernym apetytem na te produkty?
- Zwracaj uwagę na porcje – zamiast jeść prosto z opakowania, nakładaj przekąski na talerz, by lepiej kontrolować ilość.
- Wybieraj produkty bogate w białko i błonnik – te składniki pomagają dłużej utrzymać uczucie sytości i zapobiegają nagłym napadom głodu.
- Unikaj jedzenia pod wpływem emocji – stres i nuda często prowadzą do nieświadomego podjadania wysoko smakowitych produktów.
- Nie eliminuj całkowicie – ale ograniczaj – surowe restrykcje mogą prowadzić do kompulsywnego jedzenia. Lepiej pozwolić sobie na ulubioną przekąskę raz na jakiś czas, ale w rozsądnych ilościach.
Podsumowanie
Nie istnieje jeden „tuczący” składnik w żywności. Przyrost masy ciała wynika z nadmiaru kalorii, a nie z jedzenia konkretnej grupy produktów. Jednak pewne produkty spożywcze sprawiają, że wyjątkowo łatwo jest dostarczyć ich w nadmiarze, prowadząc do dodatniego bilansu energetycznego. Są tak projektowane przez sztab neurobiologów, naukowców i technologów żywności!
Kluczem do zdrowej sylwetki jest świadome podejście do jedzenia, kontrola porcji i wybieranie sycących produktów, które pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej.