Dlaczego po zakończeniu diety tak wiele osób odzyskuje utracone kilogramy? Dlaczego po redukcji masy ciała głód może być większy niż wcześniej, a utrzymanie osiągniętego wyniku okazuje się czasem trudniejsze niż samo odchudzanie?
Odpowiedź jest znacznie bardziej złożona niż „brak silnej woli”.
Masa ciała człowieka podlega regulacji przez szereg mechanizmów biologicznych. Mózg nie jest biernym obserwatorem zmian zachodzących podczas odchudzania. Otrzymuje informacje o dostępności energii i ilości zgromadzonych zapasów, a następnie wpływa między innymi na apetyt, sytość, spontaniczną aktywność fizyczną oraz wydatek energetyczny.
Jedną z koncepcji opisujących te zależności jest teoria set point, czyli biologicznego punktu lub – bardziej precyzyjnie – zakresu regulacji masy ciała.
Czym jest teoria set point?
W dużym uproszczeniu teoria set point zakłada, że organizm posiada mechanizmy, które dążą do utrzymania masy ciała i zapasów energii w pewnym preferowanym zakresie.
Można porównać je do termostatu.
Kiedy temperatura w pomieszczeniu spada poniżej ustawionej wartości, ogrzewanie zaczyna pracować intensywniej. Gdy temperatura wzrasta, system reaguje w przeciwnym kierunku.
Regulacja masy ciała jest oczywiście znacznie bardziej skomplikowana, ale zasada sprzężenia zwrotnego jest podobna. Organizm stale otrzymuje informacje dotyczące aktualnego stanu energetycznego i odpowiednio modyfikuje zachowania związane z jedzeniem oraz sposób gospodarowania energią.
Nie oznacza to jednak, że każdy człowiek ma zapisaną w genach jedną konkretną liczbę kilogramów, której organizm będzie bezwzględnie bronił przez całe życie. Współczesne spojrzenie na regulację masy ciała jest bardziej złożone i uwzględnia współdziałanie genetyki, hormonów, układu nerwowego, środowiska, stylu życia oraz wcześniejszych zmian masy ciała.
Skąd mózg „wie”, ile energii mamy zgromadzone?
Jednym z najważniejszych narządów uczestniczących w regulacji apetytu i bilansu energetycznego jest mózg, a szczególną rolę odgrywa podwzgórze.
Informacje o aktualnym stanie energetycznym organizmu docierają do mózgu między innymi za pośrednictwem hormonów.
Jednym z nich jest leptyna.
Leptyna jest hormonem produkowanym przede wszystkim przez komórki tkanki tłuszczowej. Jej stężenie jest związane z ilością zgromadzonej energii, dlatego stanowi dla mózgu jeden z sygnałów informujących o dostępności zapasów energetycznych.
Kiedy ilość tkanki tłuszczowej zmniejsza się podczas redukcji masy ciała, zmieniają się również sygnały hormonalne docierające do ośrodkowego układu nerwowego.
I właśnie wtedy organizm może rozpocząć biologiczną „obronę” wcześniejszej masy ciała.
Co dzieje się z organizmem podczas odchudzania?
Z perspektywy pacjenta spadek masy ciała jest oczekiwanym efektem leczenia.
Organizm nie zawsze interpretuje go jednak w taki sposób.
Z biologicznego punktu widzenia zmniejszające się zapasy tkanki tłuszczowej mogą oznaczać ograniczenie dostępnej energii. W toku ewolucji zdolność do ochrony zapasów energetycznych zwiększała szanse przeżycia w okresach niedoboru żywności.
Dlatego wraz ze spadkiem masy ciała mogą pojawić się mechanizmy, których zadaniem jest ograniczenie dalszej utraty energii i zwiększenie prawdopodobieństwa jej ponownego zgromadzenia.
Może dochodzić między innymi do:
zwiększenia apetytu i częstszego odczuwania głodu,
osłabienia uczucia sytości po posiłku,
zmniejszenia spontanicznej aktywności fizycznej,
obniżenia całkowitego wydatku energetycznego.
W praktyce oznacza to, że utrzymanie deficytu energetycznego może z czasem wymagać większego wysiłku.
To jeden z powodów, dla których początek redukcji bywa stosunkowo łatwy, natomiast jej kontynuowanie i późniejsze utrzymanie osiągniętej masy ciała mogą być znacznie trudniejsze.
Adaptacja metaboliczna – dlaczego organizm zaczyna oszczędzać energię?
Podczas utraty masy ciała naturalnie zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne. Mniejszy organizm potrzebuje mniej energii do funkcjonowania i wykonania tej samej aktywności.
Na tym jednak nie zawsze kończą się zmiany.
U części osób obserwuje się dodatkowe obniżenie wydatku energetycznego związane z odpowiedzią organizmu na redukcję. Zjawisko to określa się mianem adaptacji metabolicznej lub termogenezy adaptacyjnej.
Organizm staje się bardziej oszczędny w gospodarowaniu energią.
Jednocześnie może zmniejszać się NEAT, czyli spontaniczna aktywność niezwiązana z zaplanowanym treningiem. Są to wszystkie drobne ruchy wykonywane w ciągu dnia: chodzenie, zmiany pozycji ciała, gestykulacja, stanie czy wykonywanie codziennych obowiązków.
Zmiany te mogą być niemal niezauważalne dla pacjenta, ale w skali całej doby wpływają na bilans energetyczny.
Dlatego stwierdzenie „jem tyle samo co wcześniej, a masa ciała już nie spada” nie zawsze oznacza, że ktoś robi coś źle. Organizm po prostu nie jest układem statycznym – dostosowuje się do zmieniających się warunków.
Dlaczego po diecie pojawia się efekt jo-jo?
To jeden z najważniejszych praktycznych aspektów biologicznej regulacji masy ciała.
Po zakończeniu redukcji pacjent może ważyć mniej, ale jego organizm przez pewien czas nadal funkcjonuje tak, jakby próbował odzyskać utracone zapasy.
Może występować większy apetyt, silniejsza reakcja na bodźce związane z jedzeniem oraz bardziej oszczędne gospodarowanie energią.
Powstaje więc niekorzystne połączenie:
większy głód + łatwiejsze zwiększenie spożycia energii + mniejszy wydatek energetyczny.
Jeżeli dodatkowo redukcja była bardzo restrykcyjna, oparta na licznych zakazach i trudna do utrzymania w codziennym życiu, powrót do wcześniejszego sposobu odżywiania może szybko doprowadzić do odzyskania części lub całości utraconej masy ciała.
To jeden z mechanizmów stojących za efektem jo-jo.
Efekt jo-jo nie oznacza braku silnej woli
To niezwykle ważne, ponieważ osoby z nadmierną masą ciała często przez lata słyszą, że wystarczy „mniej jeść i więcej się ruszać”.
Bilans energetyczny pozostaje podstawowym elementem zmiany masy ciała, ale zachowania wpływające na ten bilans nie funkcjonują w biologicznej próżni.
Na apetyt, sytość, preferencje żywieniowe, aktywność oraz wydatek energetyczny wpływa wiele czynników fizjologicznych.
Dlatego powrót masy ciała po zakończeniu redukcji nie jest automatycznie dowodem na brak dyscypliny czy motywacji.
Może być wynikiem nakładania się mechanizmów biologicznych, psychologicznych i środowiskowych.
Właśnie dlatego współczesne podejście do otyłości traktuje ją jako chorobę przewlekłą wymagającą długoterminowego postępowania, a nie jako krótkotrwały problem, który można „wyleczyć dietą na kilka tygodni”.
Czy set point można zmienić?
Teoria set point bywa czasami błędnie interpretowana jako przekonanie, że masa ciała jest z góry ustalona i nie można jej trwale zmienić.
Tak nie jest.
Bardziej trafne jest myślenie o biologicznym zakresie, na który wpływa wiele czynników i który może zmieniać się w czasie.
Nie ma więc jednej magicznej liczby zapisanej w organizmie na całe życie.
Długotrwałe zmiany stylu życia, środowiska i stanu zdrowia mogą wpływać na regulację masy ciała. Proces ten wymaga jednak czasu, a odpowiedź poszczególnych osób może być bardzo różna.
Dlatego skuteczne leczenie nie powinno polegać na ciągłym zmuszaniu organizmu do funkcjonowania w warunkach skrajnego deficytu energetycznego.
Znacznie ważniejsze jest stworzenie sposobu postępowania, który będzie możliwy do utrzymania przez miesiące i lata.
Co może pomagać w długoterminowym utrzymaniu masy ciała?
Nie istnieje jeden uniwersalny model leczenia odpowiedni dla każdego pacjenta. W praktyce warto spojrzeć na kilka elementów jednocześnie.
1. Odpowiednio dobrany sposób żywienia
Dieta powinna umożliwiać osiągnięcie celów terapeutycznych, ale jednocześnie być możliwa do stosowania w normalnym życiu. Nadmierne restrykcje mogą zwiększać ryzyko rezygnacji z zaleceń i powrotu do wcześniejszych zachowań.
2. Regularna aktywność fizyczna
Ruch pomaga zwiększać wydatek energetyczny, wspiera utrzymanie sprawności i masy mięśniowej oraz przynosi wiele korzyści metabolicznych niezależnych od samej liczby kilogramów na wadze.
3. Odpowiednia ilość i jakość snu
Sen jest istotnym elementem zdrowia metabolicznego. Jego przewlekły niedobór może wpływać między innymi na apetyt, wybory żywieniowe, samopoczucie oraz zdolność do podejmowania aktywności fizycznej.
4. Redukcja przewlekłego stresu
Długotrwały stres może wpływać na zachowania żywieniowe, jakość snu oraz zdolność do utrzymania nowych nawyków. Dlatego w części przypadków praca nad stresem jest równie ważna jak sama dieta.
5. Farmakoterapia – kiedy istnieją wskazania
U części pacjentów elementem leczenia otyłości może być odpowiednio dobrana farmakoterapia.
Nowoczesne leczenie farmakologiczne może wpływać między innymi na mechanizmy regulujące apetyt i sytość. Nie jest jednak rozwiązaniem przeznaczonym dla każdego pacjenta i powinno być prowadzone po ocenie wskazań, przeciwwskazań oraz stanu zdrowia przez lekarza.
Farmakoterapia nie powinna być również traktowana jako „droga na skróty”. Jest jednym z dostępnych narzędzi leczenia przewlekłej choroby.
Dlaczego indywidualna diagnostyka ma znaczenie?
Trudności z redukcją lub utrzymaniem masy ciała mogą mieć różne przyczyny.
Dlatego podczas konsultacji warto spojrzeć szerzej niż tylko na liczbę spożywanych kalorii.
Ocena może obejmować między innymi:
dotychczasowy przebieg zmian masy ciała,
sposób odżywiania,
skład ciała,
poziom i rodzaj aktywności fizycznej,
jakość snu,
poziom stresu,
przyjmowane leki,
wyniki badań laboratoryjnych,
choroby współistniejące,
czynniki hormonalne i metaboliczne.
Dopiero zebranie tych informacji pozwala zaplanować postępowanie dopasowane do konkretnej osoby.
Celem nie jest tylko niższa liczba na wadze
Redukcja kilogramów jest często ważnym elementem leczenia, ale nie powinna być jedynym kryterium sukcesu.
Znaczenie mają również poprawa parametrów metabolicznych, zachowanie masy mięśniowej, zwiększenie sprawności fizycznej, poprawa jakości snu, lepsze samopoczucie oraz stworzenie sposobu odżywiania, który można utrzymać w dłuższej perspektywie.
Najważniejszym wyzwaniem nie jest bowiem osiągnięcie najniższej możliwej masy ciała.
Celem jest osiągnięcie takiej poprawy zdrowia i takiej równowagi metabolicznej, które można bezpiecznie utrzymywać.
Podsumowanie
Organizm aktywnie uczestniczy w regulacji masy ciała. Spadek ilości tkanki tłuszczowej może prowadzić do zmian w sygnałach hormonalnych, nasilonego apetytu, zmniejszenia spontanicznej aktywności oraz ograniczenia wydatku energetycznego.
Mechanizmy te pomagają zrozumieć, dlaczego utrzymanie zredukowanej masy ciała bywa trudne i dlaczego po restrykcyjnych dietach może dochodzić do efektu jo-jo.
Nie oznacza to jednak, że trwała zmiana jest niemożliwa.
Oznacza natomiast, że leczenie otyłości powinno być długoterminowe, indywidualnie dopasowane i uwzględniać nie tylko dietę, ale również aktywność fizyczną, sen, stres, stan zdrowia oraz – w uzasadnionych przypadkach – leczenie farmakologiczne.
Jeżeli mimo kolejnych prób masa ciała wraca lub redukcja staje się coraz trudniejsza, warto poszukać przyczyny zamiast rozpoczynać kolejną restrykcyjną dietę.
Podczas konsultacji analizuję sposób odżywiania, skład ciała, wyniki badań, styl życia oraz czynniki hormonalne i metaboliczne. Celem jest znalezienie rzeczywistych przyczyn trudności i dobranie indywidualnego postępowania, które będzie możliwe do utrzymania długoterminowo.
