Bieganie bardzo często pojawia się jako pierwsza odpowiedź na pytanie: „co robić, żeby schudnąć?”. Wiele osób rozpoczynających redukcję automatycznie zwiększa liczbę treningów cardio, zaczyna biegać albo spędzać coraz więcej czasu na bieżni. Logika wydaje się prosta: im więcej kalorii spalę podczas treningu, tym szybciej pozbędę się tkanki tłuszczowej.
Fizjologia wysiłku i regulacja masy ciała są jednak bardziej złożone.
Bieganie może być bardzo dobrą formą aktywności i może wspierać redukcję masy ciała, ale nie ma szczególnych właściwości, które czyniłyby je „najlepszym” treningiem na odchudzanie. Istnieją aktywności o podobnym, a przy odpowiedniej intensywności nawet większym wydatku energetycznym. Co ważniejsze, liczba kalorii wydatkowanych podczas jednej godziny ćwiczeń jest tylko jednym z elementów wpływających na efekty redukcji.
Znaczenie mają również całkowity wydatek energetyczny w ciągu dnia, ilość spontanicznego ruchu, dieta, apetyt, regeneracja, sen, trening siłowy, zachowanie masy mięśniowej i przede wszystkim możliwość regularnego wykonywania wybranej aktywności przez wiele miesięcy.
Od czego właściwie zależy utrata tkanki tłuszczowej?
Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga utrzymywania ujemnego bilansu energetycznego. W uproszczeniu oznacza to sytuację, w której w dłuższym okresie organizm wydatkuje więcej energii, niż otrzymuje wraz z pożywieniem.
Aktywność fizyczna może zwiększać wydatek energetyczny i w ten sposób ułatwiać osiągnięcie deficytu. Nie oznacza to jednak, że istnieje proste równanie:
500 kcal spalonych podczas treningu = 500 kcal dodatkowego deficytu.
Organizm nie funkcjonuje jak kalkulator, w którym każdy dodatkowy wydatek energetyczny możemy po prostu odjąć od spożytych kalorii.
Całkowity dzienny wydatek energetyczny składa się z kilku elementów. Największą część stanowi zazwyczaj podstawowa przemiana materii, czyli energia potrzebna do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych. Kolejną częścią jest efekt termiczny pożywienia, energia związana z trawieniem, wchłanianiem i metabolizowaniem składników odżywczych. Do tego dochodzi energia zużywana podczas zaplanowanego treningu oraz aktywność niezwiązana z ćwiczeniami.
I właśnie ten ostatni element jest często niedoceniany.
NEAT, czyli kalorie wydatkowane poza treningiem
NEAT, czyli non-exercise activity thermogenesis, obejmuje wydatek energetyczny związany ze wszystkimi czynnościami, które nie są snem, jedzeniem ani zaplanowanym treningiem.
To chodzenie po domu i pracy, robienie zakupów, sprzątanie, wchodzenie po schodach, przemieszczanie się pieszo, stanie, zmiany pozycji ciała i wiele drobnych czynności wykonywanych przez cały dzień.
Dlatego godzina treningu nie opisuje całej aktywności człowieka.
Można wykonać bardzo intensywny trening rano, a następnie przez pozostałą część dnia prawie się nie ruszać. Można też nie wykonywać spektakularnego cardio, ale regularnie spacerować, przemieszczać się pieszo, korzystać ze schodów i dodatkowo trenować kilka razy w tygodniu.
Z punktu widzenia całkowitego wydatku energetycznego oba scenariusze mogą wyglądać zupełnie inaczej, niż sugerowałaby sama liczba kalorii „spalonych na treningu”.
WHO zwraca uwagę właśnie na ten szerszy obraz aktywności. Liczy się nie tylko sport, ale także chodzenie, jazda na rowerze, aktywność zawodowa czy codzienne obowiązki. Każda aktywność ma znaczenie, a ograniczanie czasu spędzanego w pozycji siedzącej również jest istotnym elementem dbania o zdrowie.
Dlaczego więcej treningu nie zawsze oznacza proporcjonalnie większy deficyt?
To jeden z ciekawszych elementów fizjologii redukcji.
Zwiększenie aktywności fizycznej rzeczywiście zwiększa wydatek energetyczny, ale organizm może częściowo kompensować ten wzrost. U części osób po intensywnym treningu pojawia się większy apetyt. U innych obserwujemy ograniczenie spontanicznej aktywności. Po wymagającym treningu zamiast pójść wieczorem na spacer możemy nieświadomie częściej siedzieć lub leżeć, mniej chodzić i wybierać windę zamiast schodów.
W rezultacie rzeczywisty wzrost całkowitego dziennego wydatku energetycznego może być mniejszy niż wartość pokazana przez urządzenie treningowe.
Nie oznacza to oczywiście, że trening „nie działa”. Oznacza jedynie, że nie powinniśmy traktować wydatku energetycznego z treningu jako wartości całkowicie niezależnej od pozostałych elementów metabolizmu i naszego zachowania w ciągu dnia.
Dlatego w praktyce znacznie bardziej interesuje mnie to, jak wygląda aktywność pacjenta w skali całego tygodnia, niż rekord kalorii osiągnięty podczas pojedynczego treningu.
„Spalanie tłuszczu” podczas treningu nie oznacza jeszcze utraty tkanki tłuszczowej
To pojęcia, które bardzo często są ze sobą mylone.
Podczas wysiłku fizycznego organizm potrzebuje energii. Może ją pozyskiwać między innymi z węglowodanów i tłuszczów. Proporcja wykorzystania poszczególnych substratów zmienia się w zależności od intensywności i czasu trwania wysiłku, wytrenowania, sposobu żywienia oraz dostępności substratów energetycznych.
Podczas wysiłku o niskiej i umiarkowanej intensywności relatywnie duża część energii może pochodzić z utleniania kwasów tłuszczowych. Wraz ze wzrostem intensywności coraz większą rolę zaczynają odgrywać węglowodany, które umożliwiają szybsze dostarczanie energii pracującym mięśniom.
Stąd wzięło się popularne określenie „fat burning zone”, czyli strefa spalania tłuszczu.
Sama koncepcja zwiększonego udziału tłuszczów jako źródła energii przy określonej intensywności nie jest mitem. Błędem jest natomiast wyciąganie z niej wniosku, że trening, podczas którego procentowo wykorzystujemy więcej tłuszczu, musi prowadzić do większej utraty tkanki tłuszczowej.
Utlenianie tłuszczu w trakcie wysiłku i redukcja zapasowej tkanki tłuszczowej w organizmie to nie to samo.
O zmianach ilości tkanki tłuszczowej decyduje bilans zachodzący w znacznie dłuższym czasie niż 30 czy 60 minut treningu.
Czy zatem trening o wysokiej intensywności jest lepszy?
Niekoniecznie.
Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku rośnie zazwyczaj ilość energii wydatkowanej w jednostce czasu. Dlatego intensywne aktywności bardzo dobrze wypadają w zestawieniach typu „ile kalorii spalisz w godzinę”.
Problem polega na tym, że niewiele osób jest w stanie przez godzinę skakać na skakance albo wykonywać rzeczywisty trening interwałowy o wysokiej intensywności.
Porównywanie aktywności wyłącznie w przeliczeniu na 60 minut może więc prowadzić do dość absurdalnych wniosków.
Jeżeli ktoś jest w stanie spacerować szybkim tempem przez 60 minut, ale bardzo intensywny trening wykonuje przez kilkanaście minut, należy porównać realnie wykonane treningi, a nie teoretyczny wydatek energetyczny obu aktywności przeliczony na godzinę.
Dochodzi do tego koszt regeneracji. Bardzo intensywny trening mocniej obciąża organizm i wymaga odpowiedniego odpoczynku. Większa intensywność nie jest więc automatycznie lepsza, szczególnie jeżeli poza cardio wykonujemy również trening siłowy.
MET. Co właściwie oznaczają liczby podawane przy różnych aktywnościach?
Do porównywania kosztu energetycznego różnych aktywności często wykorzystuje się MET, czyli równoważnik metaboliczny.
W dużym uproszczeniu 1 MET odpowiada wydatkowi energetycznemu organizmu w spoczynku. Aktywność określona jako 8 MET oznacza więc zapotrzebowanie energetyczne wielokrotnie większe niż podczas spoczynku.
Aktualne Adult Compendium of Physical Activities pokazuje bardzo duże różnice pomiędzy poszczególnymi rodzajami wysiłku. Przykładowo trening na maszynie typu StairMaster oceniono na około 9,3 MET, ogólne skakanie na skakance na 11 MET, a energiczne ćwiczenia kalisteniczne na około 7,5 MET.
Bieganie również obejmuje bardzo szeroki zakres wartości. Compendium podaje około 10,5 MET dla biegu w samodzielnie wybranym tempie, ale wraz ze wzrostem prędkości koszt metaboliczny wyraźnie rośnie. Bieg po schodach został oszacowany na około 15 MET.
I właśnie dlatego zdanie „bieganie spala X kalorii” niewiele mówi bez informacji o tempie, czasie wysiłku i osobie, która go wykonuje.
MET również nie jest indywidualnym pomiarem metabolizmu. Jest narzędziem pozwalającym oszacować koszt aktywności i porównywać różne formy ruchu.
Dlaczego zegarek może wprowadzać nas w błąd?
Smartwatche, opaski sportowe, bieżnie i urządzenia cardio są przydatne do monitorowania treningów, ale podawanego przez nie wydatku energetycznego nie należy traktować jak dokładnego pomiaru.
Urządzenie korzysta z algorytmu. W zależności od modelu bierze pod uwagę między innymi masę ciała, wiek, płeć, czas aktywności, tętno czy tempo. Nie mierzy jednak bezpośrednio wszystkich procesów metabolicznych zachodzących w organizmie.
Dlatego informacja:
„spalone 620 kcal”
nie powinna prowadzić do wniosku:
„mogę dzisiaj zjeść dodatkowe 620 kcal i nadal zachowam taki sam deficyt”.
W praktyce zegarek może być znacznie bardziej użyteczny do porównywania własnej aktywności w czasie niż do precyzyjnego wyliczania, ile jedzenia „zarobiliśmy” treningiem.
A co z EPOC, czyli spalaniem kalorii po treningu?
Wokół intensywnego treningu narosło wiele marketingowych obietnic. Jedną z nich jest informacja, że po HIIT organizm „spala kalorie jeszcze przez wiele godzin”, co miałoby dawać ogromną przewagę nad spokojniejszym cardio.
EPOC, czyli excess post-exercise oxygen consumption, rzeczywiście istnieje. Po zakończeniu wysiłku zużycie tlenu i wydatek energetyczny przez pewien czas pozostają podwyższone. Organizm musi między innymi przywrócić homeostazę, uzupełnić część zasobów energetycznych, regulować temperaturę oraz przeprowadzić procesy związane z regeneracją.
Efekt jest zwykle większy po bardziej intensywnym wysiłku.
Nie oznacza to jednak, że po kilkunastu minutach interwałów metabolizm przez resztę dnia pracuje na „najwyższych obrotach” i spala setki dodatkowych kalorii.
EPOC jest realnym zjawiskiem fizjologicznym, ale nie jest metabolicznym bonusem, na którym warto opierać strategię redukcji.
Znacznie większe znaczenie ma całkowita ilość wykonanej aktywności oraz to, czy jesteśmy w stanie ją regularnie powtarzać.
Trening na czczo. Czy wtedy spalamy więcej tłuszczu?
Podczas wysiłku wykonywanego na czczo udział tłuszczów jako źródła energii może być większy niż podczas podobnego treningu wykonanego po posiłku.
I ponownie pojawia się ten sam problem interpretacyjny.
Większe wykorzystanie tłuszczów podczas konkretnej sesji treningowej nie oznacza automatycznie większej utraty zapasowej tkanki tłuszczowej w kolejnych tygodniach.
Organizm przez całą dobę przechodzi pomiędzy okresami magazynowania i wykorzystywania energii. Dlatego nie możemy oceniać skuteczności redukcji wyłącznie na podstawie tego, jaki substrat dominował podczas kilkudziesięciu minut ćwiczeń.
Jeżeli ktoś dobrze czuje się podczas treningu na czczo, nie ma potrzeby z niego rezygnować. Jeżeli jednak trening bez wcześniejszego posiłku oznacza gorszą wydolność, osłabienie albo znacznie większy apetyt później, nie ma powodu zmuszać się do niego w przekonaniu, że w ten sposób redukcja będzie skuteczniejsza.
Bieganie, marsz pod górę, skakanka, schody. Co spala najwięcej?
I tutaj dochodzimy do pytania, od którego zwykle zaczyna się cała dyskusja.
Rzeczywiście istnieją aktywności, które przy odpowiedniej intensywności mogą mieć bardzo wysoki koszt energetyczny.
Skakanka jest dobrym przykładem. W Compendium ogólne skakanie na skakance ma wartość 11 MET. Stair treadmill około 9,3 MET. Dla porównania bieg w samodzielnie dobranym tempie to około 10,5 MET.
Nie oznacza to jednak, że „skakanka jest lepsza od biegania”.
Osoba początkująca może być w stanie biec lub maszerować przez kilkadziesiąt minut, a na skakance wytrzymać kilka minut. Ktoś inny może świetnie tolerować schody, ale nie biegać z powodu dolegliwości ze strony układu ruchu. Jeszcze inna osoba będzie z przyjemnością pływać trzy razy w tygodniu, ale za nic w świecie nie wejdzie na bieżnię.
Koszt energetyczny na minutę to tylko jeden parametr opisujący trening.
Liczą się także możliwy czas jego wykonywania, częstotliwość, tolerancja wysiłku, stan zdrowia, obciążenie układu ruchu, poziom wytrenowania i regeneracja.
Marsz pod nachyleniem może być naprawdę wymagającym cardio
Chodzenie jest często traktowane jako „gorsza” forma treningu niż bieganie. Tymczasem zwiększenie nachylenia bieżni może istotnie zwiększyć intensywność marszu bez konieczności przechodzenia do biegu.
Dla wielu osób jest to bardzo praktyczne rozwiązanie, ponieważ intensywność można stopniować prędkością i nachyleniem. Możemy więc zwiększyć koszt energetyczny treningu bez konieczności wykonywania aktywności, której dana osoba nie lubi albo źle toleruje.
Nie trzeba biegać tylko dlatego, że celem jest redukcja.
Skakanka i schody. Duży wydatek, ale nie dla każdego
Skakanka oraz wchodzenie po schodach są dobrym przykładem aktywności o wysokiej intensywności. Compendium przypisuje im odpowiednio około 11 MET dla ogólnego skakania na skakance oraz 9,3 MET dla stair treadmill.
Ich zaletą może być możliwość wykonania intensywnego wysiłku w stosunkowo krótkim czasie.
Jednocześnie wysoki koszt energetyczny nie oznacza, że powinny znaleźć się w planie każdego pacjenta. Skakanie oznacza powtarzalne obciążenia mechaniczne, a schody mogą być bardzo wymagające dla osoby o niskiej wydolności.
Dobór treningu zawsze powinien uwzględniać aktualny stan zdrowia i możliwości.
Pływanie, rower i inne aktywności też się liczą
W redukcji nie ma obowiązkowej dyscypliny sportu.
Pływanie może być atrakcyjne dla osób, które gorzej tolerują obciążenia związane z bieganiem. Rower pozwala wykonywać zarówno spokojne, długie treningi, jak i bardzo intensywne interwały. Boks łączy pracę wielu grup mięśniowych z wysiłkiem wydolnościowym. Orbitrek, ergometr wioślarski czy zajęcia fitness również mogą być pełnoprawnymi elementami programu redukcji.
W przypadku ergometru wioślarskiego bardzo dobrze widać znaczenie intensywności. Aktualne Compendium podaje około 5 MET dla umiarkowanego wysiłku poniżej 100 W, 7,5 MET przy 100–149 W, 11 MET przy 150–199 W i aż 14 MET przy obciążeniu 200 W lub większym.
Pytanie „ile kalorii spala wioślarz?” bez określenia intensywności jest więc właściwie niemożliwe do sensownej odpowiedzi.
To samo dotyczy większości aktywności.
A może najlepszym cardio jest po prostu spacer?
Spacer nie wygrywa internetowych rankingów spalania kalorii. Nie wygląda spektakularnie na filmie i trudno reklamować go jako „metaboliczny trening totalny”.
A jednak w praktyce redukcyjnej jest niezwykle użyteczny.
Można chodzić często. Można chodzić długo. Dla większości zdrowych osób spacer nie wymaga dużej regeneracji i można stosunkowo łatwo włączyć go do codziennego życia.
To oznacza, że jego jednostkowo niewielki koszt energetyczny może w skali całego tygodnia stać się istotny.
WHO podkreśla, że każda aktywność ma znaczenie i zachęca do zwiększania codziennego ruchu, nie ograniczając pojęcia aktywności fizycznej wyłącznie do zaplanowanych treningów.
Nie istnieje natomiast magiczna liczba kroków, od której zaczyna się odchudzanie. 10 000 kroków może być dla jednej osoby dobrym celem, dla innej zbyt wysokim, a dla jeszcze innej codziennością.
Znacznie rozsądniej ocenić punkt wyjścia i stopniowo zwiększać aktywność.
Cardio czy trening siłowy? To źle postawione pytanie
Jeżeli celem jest poprawa składu ciała, nie powinniśmy patrzeć na trening wyłącznie przez pryzmat kalorii.
Trening aerobowy jest bardzo dobrym narzędziem do poprawy wydolności i może zwiększać całkowity wydatek energetyczny.
Trening siłowy pełni inną funkcję.
Podczas redukcji organizm traci nie tylko tkankę tłuszczową. Przy nieprawidłowo zaplanowanej diecie i aktywności część utraconej masy może stanowić również beztłuszczowa masa ciała.
Dlatego zależy nam nie tylko na tym, aby masa ciała spadała.
Chcemy, żeby możliwie duża część redukowanej masy pochodziła z tkanki tłuszczowej, przy jak najlepszym zachowaniu mięśni.
Trening oporowy stanowi dla organizmu sygnał, że tkanka mięśniowa jest potrzebna. W połączeniu z odpowiednią podażą białka i właściwie dobranym deficytem energetycznym jest więc bardzo ważnym elementem ochrony masy mięśniowej.
I właśnie dlatego liczba kalorii wyświetlana przez zegarek podczas treningu siłowego niewiele mówi o jego wartości.
Trening siłowy nie musi „spalać” więcej niż godzina biegania, żeby pełnić niezwykle ważną funkcję podczas redukcji.
WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75–150 minut aktywności o dużej intensywności, ewentualnie odpowiednią kombinację obu, a dodatkowo ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśniowe co najmniej dwa razy w tygodniu.
Czy im więcej cardio podczas redukcji, tym lepiej?
Nie.
To kolejna pułapka.
Jeżeli redukcja przestaje postępować, naturalnym odruchem może być dokładanie kolejnych treningów. Najpierw trzy razy w tygodniu po 30 minut, później pięć razy po 45, a w końcu cardio niemal codziennie.
Tymczasem aktywność jest jednym z elementów całego procesu.
Zbyt duża ilość wymagającego wysiłku może pogarszać regenerację, obniżać jakość treningu siłowego, zwiększać zmęczenie i utrudniać utrzymanie planu. U niektórych osób może również sprzyjać wzrostowi apetytu.
Więcej nie zawsze znaczy lepiej.
Celem nie powinno być maksymalizowanie liczby spalonych kalorii. Celem jest znalezienie takiej dawki aktywności, która pomaga osiągnąć założenia, ale pozostaje możliwa do utrzymania.
Redukcja nie powinna polegać na „odrabianiu” jedzenia treningiem
Warto zwrócić uwagę również na relację pomiędzy jedzeniem a aktywnością.
Trening nie powinien być karą za zjedzony posiłek, a jedzenie nagrodą za liczbę spalonych kalorii.
Model „zjadłam ciastko, więc muszę je wybiegać” jest nie tylko fizjologicznie bardzo uproszczony. Może również prowadzić do niekorzystnego sposobu myślenia o żywieniu i aktywności.
Ruch ma znacznie więcej funkcji niż zwiększanie deficytu energetycznego. Regularna aktywność fizyczna wpływa między innymi na wydolność krążeniowo oddechową, sprawność, funkcjonowanie mięśni i zdrowie metaboliczne. WHO wskazuje również na korzyści dotyczące ryzyka chorób sercowo naczyniowych, cukrzycy typu 2, zdrowia psychicznego, funkcji poznawczych i snu.
Redukcja tkanki tłuszczowej może być jednym z powodów rozpoczęcia aktywności, ale zdecydowanie nie jest jedynym powodem, dla którego warto się ruszać.
Co więc naprawdę jest najlepszą aktywnością podczas odchudzania?
Nie istnieje jedna odpowiedź właściwa dla wszystkich.
Dla jednej osoby będzie to bieganie. Dla drugiej szybki marsz. Dla kolejnej rower, basen, zajęcia fitness albo boks. U osoby z niską aktywnością największą zmianę może przynieść nie dodatkowy HIIT, ale zwiększenie codziennej liczby kroków.
Dlatego przy wyborze aktywności warto zadać sobie kilka pytań: czy jestem w stanie wykonywać ją regularnie, czy dobrze ją toleruję, czy nie powoduje bólu, czy mam czas na regenerację, czy pasuje do pozostałych treningów i przede wszystkim, czy wyobrażam sobie, że nadal będę ją wykonywać za pół roku?
Jeżeli odpowiedź brzmi „nie”, wysoka liczba kcal na godzinę ma niewielkie znaczenie.
Bieganie nie jest królem odchudzania
Nie dlatego, że bieganie jest nieskuteczne. Wręcz przeciwnie, może być bardzo dobrą formą aktywności.
Problemem jest przekonanie, że trzeba biegać, aby schudnąć albo że istnieje jedna forma cardio, która szczególnie skutecznie „spala tłuszcz”.
Redukcja tkanki tłuszczowej jest efektem długoterminowego bilansu energetycznego, a aktywność fizyczna jest jednym z elementów, które na ten bilans wpływają.
Dlatego zamiast szukać ćwiczenia spalającego najwięcej kalorii w ciągu godziny, warto spojrzeć szerzej: na dietę, codzienną aktywność, trening siłowy, cardio, regenerację, sen oraz możliwość utrzymania tych zachowań w dłuższej perspektywie.
Można biegać. Można chodzić. Można pływać, jeździć na rowerze, trenować na schodach czy ćwiczyć na siłowni.
Nie trzeba wybierać najbardziej męczącej aktywności. Trzeba wybrać taką, którą można wykonywać regularnie i która pasuje do całego planu.
Bo w skutecznej redukcji nie wygrywa trening, podczas którego jednorazowo spaliliśmy najwięcej kalorii.
Wygrywa dobrze zaplanowany proces.