Wiele kobiet zauważa, że w drugiej połowie cyklu menstruacyjnego częściej odczuwają głód i mają większy apetyt. Czy oznacza to, że organizm rzeczywiście spala wtedy więcej kalorii? Badania wskazują, że tak.

Jak zmienia się metabolizm w trakcie cyklu miesiączkowego?

Cykl miesiączkowy to naturalny proces fizjologiczny, który wpływa nie tylko na układ rozrodczy kobiety, ale także na wiele innych aspektów funkcjonowania organizmu, w tym na metabolizm. Wahania poziomu hormonów – głównie estrogenu i progesteronu – oddziałują na tempo przemiany materii, apetyt, poziom energii oraz preferencje żywieniowe. Zrozumienie tych zmian może pomóc w lepszym dostosowaniu diety i aktywności fizycznej do potrzeb organizmu w poszczególnych fazach cyklu.

Etapy cyklu miesiączkowego i ich wpływ na metabolizm

Miesiączka
Pierwsza faza cyklu menstruacyjnego to czas, w którym organizm pozbywa się nadmiaru błony śluzowej macicy, co wiąże się z krwawieniem trwającym od kilku dni do około tygodnia. W tym okresie metabolizm zazwyczaj utrzymuje się na stałym poziomie. Jednak ze względu na utratę żelaza oraz obniżony poziom energii, warto zwrócić uwagę na dietę bogatą w żelazo i witaminę C, które wspomagają jego wchłanianie.
Faza folikularna
Faza folikularna, nazywana również pierwszą fazą cyklu, trwa od pierwszego dnia miesiączki do owulacji. W tym czasie w jajniku dojrzewa pęcherzyk dominujący, z którego uwolniona zostanie komórka jajowa. Poziom estrogenu stopniowo wzrasta, co może przyczynić się do poprawy nastroju, zwiększenia energii i stabilizacji apetytu. Metabolizm w tej fazie pozostaje na umiarkowanym poziomie, co sprzyja efektywności treningów oraz utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych.
Owulacja
Owulacja, czyli moment uwolnienia komórki jajowej, występuje zazwyczaj około 14 dni przed kolejną miesiączką. Komórka jajowa pozostaje zdolna do zapłodnienia przez około 24 godziny. W tym czasie wzrost poziomu estrogenu osiąga szczyt, co może skutkować zwiększoną energią i lepszym samopoczuciem. Metabolizm nie ulega znaczącym zmianom, ale niektóre kobiety odczuwają wzmożony apetyt lub lekkie dolegliwości związane z owulacją.
Faza lutealna
Faza lutealna, nazywana także drugą fazą cyklu, rozpoczyna się po owulacji (około 14. dnia cyklu) i trwa do jego końca. W tym czasie organizm przygotowuje się na ewentualne zagnieżdżenie zarodka. Jeżeli nie dochodzi do zapłodnienia, błona śluzowa macicy ulega złuszczeniu i wydaleniu podczas miesiączki. W tej fazie dochodzi do istotnych zmian metabolicznych związanych z podwyższonym poziomem progesteronu, który przyspiesza metabolizm.

Jak zmienia się metabolizm w fazie lutealnej?

Badania wykazują, że podstawowa przemiana materii (BMR) w fazie lutealnej może zwiększyć się o 2–10%. W praktyce oznacza to spalanie od 100 do nawet 300 dodatkowych kilokalorii dziennie.

Ten wzrost zapotrzebowania energetycznego jest jednak kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników, takich jak:

poziom hormonów (progesteronu i estrogenu),
masa i skład ciała,
poziom aktywności fizycznej,
ogólny stan zdrowia.

Co oznacza to w praktyce?

Zwiększony wydatek energetyczny w fazie lutealnej może tłumaczyć wzmożony apetyt, zwłaszcza na produkty bogate w węglowodany i tłuszcze.

Organizm w ten sposób przygotowuje się na ewentualną ciążę, dlatego wzrost zapotrzebowania na energię jest naturalną reakcją.

Warto jednak pamiętać o świadomym wyborze produktów spożywczych – zamiast sięgać po przetworzoną żywność, lepiej postawić na zdrowe źródła energii, takie jak pełnoziarniste produkty, orzechy, awokado czy owoce.

Zrozumienie, jak metabolizm zmienia się w trakcie cyklu miesiączkowego, może być pomocne w planowaniu diety i treningów, co pozwala lepiej zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie.

Jak wykorzystać fazę lutealną w diecie i treningach?

Faza lutealna to czas, w którym metabolizm przyspiesza. Warto świadomie wykorzystać ten okres, dostosowując posiłki i aktywność fizyczną do zmieniających się potrzeb.

Wskazówki dietetyczne:

Uwzględnij wartościowe przekąski. Wzrost zapotrzebowania kalorycznego to dobry moment na wprowadzenie zdrowych przekąsek, takich jak orzechy, jogurt naturalny z owocami czy hummus z warzywami.
Zwiększ spożycie białka i zdrowych tłuszczów: Produkty bogate w te składniki – np. jajka, tofu, łosoś, awokado, oliwa z oliwek – pomagają utrzymać sytość i stabilizują poziom cukru we krwi.
Sięgnij po produkty bogate w magnez i witaminę B6: Banany, pestki dyni, szpinak i pełnoziarniste zboża mogą łagodzić napięcie i poprawiać samopoczucie.
Zaspokajaj ochotę na słodkie w zrównoważony sposób: Wybór gorzkiej czekolady, świeżych owoców lub domowych wypieków na bazie pełnoziarnistych produktów pozwala kontrolować apetyt bez rezygnacji z przyjemności.
Dbaj o nawodnienie: Picie odpowiedniej ilości wody wspiera trawienie i może zmniejszyć uczucie wzdęcia.

Wskazówki treningowe:

Trening siłowy w tej fazie może być bardziej efektywny, sprzyjając budowie masy mięśniowej i spalaniu tkanki tłuszczowej.
Utrzymanie umiarkowanej intensywności: Spacery, jazda na rowerze czy pływanie pozwalają spożytkować dodatkową energię bez nadmiernego obciążania organizmu.
Dbanie o regenerację: W przypadku odczuwalnego spadku energii warto postawić na spokojniejsze formy ruchu, takie jak joga, rozciąganie czy ćwiczenia oddechowe.

Podsumowanie

Wzrost podstawowej przemiany materii w fazie lutealnej to naturalny proces, który można wykorzystać do lepszego planowania posiłków i treningów. Spożywanie bardziej sycących potraw, uwzględnianie wartościowych przekąsek oraz dostosowanie intensywności ćwiczeń do aktualnego samopoczucia pozwala wspierać organizm w tym wymagającym okresie.

EMN Dietetyka

Zwiększony apetyt przed miesiączka. Nawyk, czy hormony?