Zespół policystycznych jajników (PCOS) często kojarzony jest z insulinoopornością, a insulinooporność – z koniecznością ograniczenia węglowodanów. W efekcie wiele kobiet po otrzymaniu diagnozy zaczyna rezygnować z pieczywa, makaronu, ziemniaków, ryżu, a niekiedy nawet owoców. Kolejnym krokiem bywa dieta low carb lub dieta ketogeniczna.
Czy rzeczywiście jest to konieczne?
Nie. Dieta niskowęglowodanowa może być jednym z narzędzi wykorzystywanych w dietoterapii PCOS, ale samo rozpoznanie zespołu policystycznych jajników nie oznacza konieczności przejścia na low carb.
Dlaczego w PCOS tak dużo mówi się o węglowodanach?
PCOS jest zaburzeniem o złożonym podłożu hormonalnym i metabolicznym. U wielu kobiet współistnieje z nim insulinooporność i hiperinsulinemia.
Insulina nie odpowiada wyłącznie za regulację stężenia glukozy we krwi. Jej podwyższone stężenie może nasilać produkcję androgenów w jajnikach oraz wpływać na zmniejszenie stężenia SHBG – białka wiążącego hormony płciowe. W konsekwencji może zwiększać się dostępność biologicznie aktywnych androgenów.
Z tego względu poprawa insulinowrażliwości jest istotnym elementem postępowania u wielu pacjentek z PCOS. Ponieważ to właśnie węglowodany wywierają największy bezpośredni wpływ na poposiłkową glikemię i wydzielanie insuliny, zainteresowanie dietami o ograniczonej zawartości węglowodanów wydaje się uzasadnione.
Nie oznacza to jednak, że rozwiązaniem jest ich maksymalne ograniczenie.
Czy dieta low carb może pomagać w PCOS?
Tak, u części kobiet może być dobrym rozwiązaniem.
Badania dotyczące diet o ograniczonej zawartości węglowodanów u kobiet z PCOS wskazują na możliwość poprawy niektórych parametrów gospodarki glukozowo-insulinowej, masy ciała oraz wybranych parametrów hormonalnych.
Trzeba jednak zwrócić uwagę na ważny problem: w badaniach określenie „dieta z ograniczeniem węglowodanów” nie zawsze oznacza ten sam sposób żywienia. Różnią się zarówno ilości węglowodanów, jak i kaloryczność diet, czas trwania interwencji, masa ciała uczestniczek czy występowanie zaburzeń metabolicznych.
Ponadto część obserwowanych korzyści może wynikać nie tylko ze zmiany proporcji makroskładników, lecz również z redukcji podaży energii, zmniejszenia masy ciała i poprawy ogólnej jakości sposobu żywienia.
Dlatego wyników badań nie należy interpretować jako dowodu na prostą zależność: im mniej węglowodanów, tym lepsze efekty leczenia PCOS.
Aktualne międzynarodowe wytyczne dotyczące PCOS nie wskazują jednego konkretnego rozkładu węglowodanów, białka i tłuszczu, który byłby najlepszy dla wszystkich kobiet z tym rozpoznaniem.
Ile węglowodanów jeść przy PCOS?
To jedno z najważniejszych pytań, ponieważ samo stwierdzenie, że „nie trzeba stosować low carb”, niewiele mówi pacjentce o tym, jak powinna wyglądać jej dieta.
Nie istnieje jedna liczba gramów węglowodanów przeznaczona dla wszystkich kobiet z PCOS.
U wielu pacjentek punktem wyjścia może być prawidłowo zbilansowana dieta, w której węglowodany dostarczają około 40–50% całkowitej energii.
Przykładowo:
przy diecie 1600 kcal będzie to około 160–200 g węglowodanów na dobę,
przy diecie 1800 kcal – około 180–225 g,
przy diecie 2000 kcal – około 200–250 g.
Nie są to jednak wartości, które należy traktować jako „normę dla PCOS”. Pokazują przede wszystkim, że dieta kobiety z PCOS może zawierać znaczącą ilość węglowodanów i nadal być dietą prawidłowo skomponowaną.
Ostateczna ilość powinna zależeć między innymi od całkowitego zapotrzebowania energetycznego, aktywności fizycznej, masy i składu ciała, celu terapii, tolerancji glukozy, występowania insulinooporności, wyników badań laboratoryjnych oraz indywidualnej odpowiedzi na zastosowany model żywienia.
U jednej kobiety dobrze sprawdzi się zatem 45–50% energii z węglowodanów, natomiast u innej zasadne może być ich umiarkowane ograniczenie.
Jakość węglowodanów ma znaczenie
Sama liczba gramów nie opisuje jakości diety.
Dwie osoby mogą spożywać po 200 g węglowodanów dziennie, a ich sposób żywienia może różnić się diametralnie.
Inaczej będzie wyglądała dieta, w której dużą część węglowodanów dostarczają słodzone napoje, słodycze, słodkie wypieki i wysoko przetworzone produkty zbożowe, a inaczej dieta oparta na pełnoziarnistych produktach zbożowych, płatkach owsianych, kaszach, nasionach roślin strączkowych, warzywach i owocach.
Produkty z drugiej grupy dostarczają między innymi błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i licznych związków bioaktywnych.
Dlatego diagnoza PCOS nie jest powodem do automatycznego eliminowania pieczywa, kasz, ryżu, ziemniaków, makaronu czy owoców.
Znacznie większy sens ma poprawa jakości ich źródeł oraz sposobu komponowania całego jadłospisu.
Liczy się cały posiłek, a nie pojedynczy produkt
W praktyce nie spożywamy węglowodanów w izolacji. Znaczenie ma kompozycja całego posiłku.
Źródło węglowodanów warto łączyć z odpowiednią ilością białka, warzywami, błonnikiem oraz źródłem tłuszczu. Taki posiłek zwykle zapewnia większą sytość i może sprzyjać łagodniejszej odpowiedzi glikemicznej niż spożycie samego produktu bogatego w łatwo dostępne węglowodany.
Przykładowo owsianka może zawierać nie tylko płatki i owoce, ale również naturalny produkt wysokobiałkowy oraz orzechy lub nasiona. Pieczywo można połączyć z jajkiem, twarogiem, rybą lub innym źródłem białka i dużą porcją warzyw. Z kolei ryż, kasza czy makaron mogą stanowić część pełnego posiłku zawierającego białko, warzywa i odpowiednią ilość tłuszczu.
Nie chodzi więc o stworzenie listy „dozwolonych” i „zakazanych” węglowodanów, lecz o sposób wykorzystania ich w całej diecie.
Czy przy PCOS należy unikać owoców?
Nie ma podstaw, aby rutynowo eliminować całe owoce z diety kobiet z PCOS.
Owoce dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych i polifenoli. Nie należy traktować ich tak samo jak słodyczy czy słodzonych napojów tylko dlatego, że zawierają naturalnie występujące cukry.
Znaczenie może mieć natomiast forma ich spożycia. Cały owoc będzie zazwyczaj korzystniejszym wyborem niż sok, ponieważ dostarcza błonnika i wymaga spożycia całej struktury produktu.
U części kobiet dobrze sprawdza się również łączenie owocu ze źródłem białka lub tłuszczu, np. naturalnym produktem mlecznym, orzechami czy nasionami.
Poprawa insulinowrażliwości to nie tylko ograniczanie węglowodanów
To szczególnie ważny element całej dyskusji o low carb w PCOS.
Na insulinowrażliwość wpływa nie tylko ilość węglowodanów w diecie.
Bardzo duże znaczenie ma regularna aktywność fizyczna. Praca mięśni zwiększa wykorzystanie glukozy i poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Korzystne jest zarówno odpowiednio dobrane ćwiczenie aerobowe, jak i trening oporowy oraz zwiększenie codziennej spontanicznej aktywności.
U kobiet z nadmierną masą ciała istotne korzyści metaboliczne może przynieść również odpowiednio prowadzona redukcja. Nie oznacza to oczywiście, że każda kobieta z PCOS powinna się odchudzać. Jeżeli jednak występuje nadmierna masa ciała, jej zmniejszenie może poprawiać insulinowrażliwość i inne parametry związane z PCOS.
Znaczenie mają także sen, regeneracja, regularność stylu życia oraz całkowita jakość diety.
Dlatego sprowadzanie leczenia insulinooporności wyłącznie do liczby gramów węglowodanów jest zbyt dużym uproszczeniem.
Czy można ograniczyć węglowodany za bardzo?
Można – szczególnie jeśli ograniczenie węglowodanów staje się częścią znacznie szerszej restrykcji energetycznej.
W praktyce zdarza się, że kobieta z PCOS jednocześnie znacząco zmniejsza kaloryczność diety, ogranicza węglowodany, wydłuża okresy bez jedzenia i zwiększa aktywność fizyczną. Każdy z tych elementów bywa przedstawiany jako sposób na poprawę insulinowrażliwości, ale zastosowane łącznie mogą prowadzić do niewystarczającej dostępności energii.
Organizm kobiety reaguje na niedostateczną podaż energii adaptacyjnie. Jedną z obserwowanych zmian może być zmniejszenie stężenia T3, czyli aktywnego hormonu tarczycy. Zmiany mogą dotyczyć również osi odpowiedzialnych za funkcje reprodukcyjne.
Nie oznacza to, że każda dieta low carb prowadzi do zaburzeń pracy tarczycy. Istotny jest cały kontekst: stopień ograniczenia węglowodanów, całkowita podaż energii, czas trwania restrykcji, aktywność fizyczna oraz indywidualna sytuacja kobiety.
Właśnie dlatego w PCOS nie powinna obowiązywać zasada „im mniej węglowodanów i kalorii, tym lepiej”.
A co z dietą ketogeniczną?
Dieta ketogeniczna jest znacznie bardziej restrykcyjną odmianą diety o bardzo małej zawartości węglowodanów.
Pojawiają się badania wskazujące na możliwość poprawy niektórych parametrów metabolicznych i hormonalnych u kobiet z PCOS stosujących ten model żywienia. Nie oznacza to jednak, że dieta ketogeniczna powinna być rutynowo zalecana w PCOS.
Przy wyborze sposobu żywienia trzeba uwzględnić nie tylko krótkoterminową zmianę wyników, ale również bezpieczeństwo, jakość odżywczą diety, możliwość pokrycia zapotrzebowania na składniki odżywcze i przede wszystkim możliwość jej długotrwałego stosowania.
Model żywienia, którego pacjentka nie jest w stanie utrzymać, ma ograniczoną wartość terapeutyczną niezależnie od tego, jak atrakcyjnie wyglądają jego krótkoterminowe efekty.
Kiedy dieta z mniejszą ilością węglowodanów może mieć sens?
U części kobiet umiarkowane ograniczenie węglowodanów może być bardzo dobrym rozwiązaniem.
Można je rozważyć między innymi w przypadku współistniejącej insulinooporności, zaburzeń tolerancji glukozy, nadmiernej masy ciała lub wtedy, gdy taki rozkład makroskładników poprawia sytość, kontrolę apetytu i ułatwia realizację diety.
Nie powinno się jednak podejmować decyzji wyłącznie na podstawie samego rozpoznania PCOS.
Dwie kobiety z PCOS mogą potrzebować zupełnie innego postępowania żywieniowego. Jedna może być aktywna fizycznie, mieć prawidłową masę ciała i prawidłową gospodarkę glukozową. Druga może mieć otyłość, insulinooporność i zaburzenia lipidowe. Stosowanie identycznej ilości węglowodanów u obu tylko dlatego, że obie mają PCOS, nie byłoby podejściem indywidualnym.
Jaka dieta jest więc najlepsza przy PCOS?
Nie ma jednej diety odpowiedniej dla wszystkich kobiet z PCOS.
U jednej pacjentki sprawdzi się umiarkowane ograniczenie węglowodanów, u innej dieta zawierająca ich więcej. Najważniejsze jest to, czy zastosowany model żywienia odpowiada jej sytuacji metabolicznej, dostarcza odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych, sprzyja osiąganiu celów terapeutycznych i może być stosowany długoterminowo.
Węglowodany nie są w PCOS ani „zakazane”, ani automatycznie obojętne. Są jednym z elementów diety, którego ilość i jakość należy odpowiednio dobrać.
Dlatego po rozpoznaniu PCOS nie warto zaczynać od eliminowania pieczywa, owoców czy ziemniaków. Znacznie lepszym punktem wyjścia jest ocena gospodarki glukozowo-insulinowej, zapotrzebowania energetycznego, masy i składu ciała, aktywności fizycznej oraz dotychczasowego sposobu żywienia.
Dopiero na tej podstawie można odpowiedzieć na pytanie, czy ograniczenie węglowodanów rzeczywiście przyniesie konkretnej pacjentce dodatkową korzyść.
Podsumowanie
Dieta low carb może być skutecznym narzędziem w dietoterapii PCOS, ale nie jest obowiązkowym sposobem żywienia każdej kobiety z tym rozpoznaniem.
U wielu pacjentek węglowodany mogą stanowić około 40–50% energii diety, natomiast ich dokładna ilość powinna być ustalana indywidualnie. Równie ważne jak ilość są ich jakość, odpowiednia podaż błonnika, całkowita kaloryczność jadłospisu, aktywność fizyczna, masa ciała i pozostałe elementy stylu życia.
Najważniejsze jest więc nie pytanie: „jak bardzo ograniczyć węglowodany?”, ale: „jaka dieta będzie najlepsza w mojej sytuacji metabolicznej?”.
I właśnie na to pytanie powinien odpowiadać indywidualnie zaplanowany sposób żywienia.