Bilans energetyczny – naukowy punkt wyjścia
Z punktu widzenia fizjologii i biochemii, proces regulacji masy ciała podlega zasadzie bilansu energetycznego. Jest to jedno z niewielu zagadnień w dietetyce, co do którego panuje szeroki konsensus naukowy.
W najprostszym ujęciu:
- masa ciała rośnie, gdy podaż energii przewyższa jej wydatkowanie,
- maleje, gdy wydatkowanie energii przewyższa jej podaż.
Całkowity dobowy wydatek energetyczny (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) obejmuje trzy główne komponenty:
- Podstawową przemianę materii (PPM) – energia niezbędna do utrzymania funkcji życiowych,
- Aktywność fizyczną, w tym spontaniczne ruchy i ćwiczenia,
- Efekt termiczny pożywienia (TEF) – energię zużywaną na trawienie, wchłanianie i metabolizm składników pokarmowych.
O ile pierwsze dwa elementy zależą głównie od wieku, masy ciała, genetyki i poziomu aktywności, o tyle TEF stanowi obszar, w którym jakość żywności może realnie wpływać na bilans energetyczny, nawet przy identycznej wartości kalorycznej diety.
Efekt termiczny pożywienia i rola przetworzenia żywności
Efekt termiczny pożywienia różni się w zależności od rodzaju produktu.
- Dla żywności wysokoprzetworzonej wynosi zwykle 5–10% dostarczonej energii.
- Dla produktów nieprzetworzonych, bogatych w błonnik i białko może sięgać 15–25%.
Przykładowo, posiłek o wartości 500 kcal w postaci gotowego dania typu fast food może dostarczyć organizmowi niemal całą energię netto (ok. 480–490 kcal).
Taka sama liczba kalorii pochodząca z pełnoziarnistego ryżu, warzyw i chudego mięsa skutkuje natomiast uzyskaniem jedynie 400–425 kcal energii netto – pozostała część zostaje zużyta w procesach trawiennych i metabolicznych.
Na poziomie praktycznym oznacza to, że nie tylko ilość kalorii, ale także ich źródło ma wpływ na rzeczywisty bilans energetyczny. Nie oznacza to, że zasada „kaloria to kaloria” przestaje obowiązywać, lecz że biologiczna dostępność energii z żywności różni się w zależności od stopnia jej przetworzenia.
Mechanizmy różnic w wydatkowaniu energii
Na tę różnicę składa się kilka mechanizmów:
- Struktura i błonnik pokarmowy – żywność nieprzetworzona zawiera błonnik, który ogranicza wchłanianie części tłuszczów i cukrów oraz wydłuża czas trawienia.
- Zawartość białka – metabolizm białka jest najbardziej energochłonny; około 20–30% jego kaloryczności zużywane jest na procesy metaboliczne.
- Macierz żywnościowa – w produktach naturalnych składniki odżywcze są „zamknięte” w strukturach komórkowych, które utrudniają szybkie wchłanianie.
- Stopień rozdrobnienia i obróbki termicznej – im bardziej rozdrobniony produkt, tym mniejsze zużycie energii na jego rozkład.
Wszystkie te czynniki powodują, że organizm wydatkuje więcej energii na przetworzenie posiłków złożonych z produktów pełnowartościowych niż na te pochodzące z wysoko przetworzonych źródeł.
Dowody naukowe
W badaniu opublikowanym w Cell Metabolism (Hall i wsp., 2019) porównano wpływ dwóch diet o identycznej kaloryczności i makroskładzie: jednej złożonej z żywności przetworzonej, drugiej z produktów nieprzetworzonych.
Wyniki wykazały, że uczestnicy spożywający żywność przetworzoną:
- jedli spontanicznie średnio o 508 kcal więcej dziennie,
- mieli niższy efekt termiczny pożywienia,
- wykazywali tendencję do wzrostu masy ciała, mimo takiej samej deklarowanej podaży kalorii.
Z kolei grupa spożywająca żywność naturalną utrzymywała masę ciała lub chudła, bez świadomego ograniczania porcji. Badanie to potwierdza, że stopień przetworzenia żywności może pośrednio wpływać na masę ciała poprzez zmianę efektywności wykorzystania energii.
Wnioski praktyczne
- Bilans energetyczny pozostaje podstawą kontroli masy ciała, ale jego dokładne wyliczenie wymaga uwzględnienia rodzaju spożywanej żywności.
- Dieta oparta na produktach nieprzetworzonych sprzyja nie tylko zdrowiu metabolicznemu, ale także utrzymaniu ujemnego bilansu energetycznego w sposób bardziej naturalny.
- Wysokoprzetworzona żywność charakteryzuje się nie tylko mniejszym efektem termicznym, ale również krótszym uczuciem sytości, co zwiększa ryzyko przejadania się.
- Błonnik pokarmowy oraz struktura naturalnych produktów powodują większe zużycie energii podczas trawienia i korzystnie wpływają na mikrobiotę jelitową.
Podsumowanie
W świetle obecnych dowodów naukowych, różnice w przetworzeniu żywności wpływają na rzeczywistą dostępność energii i tym samym mogą modulować bilans energetyczny, mimo identycznej kaloryczności diety.
Dla pacjentów stosujących dietę redukcyjną – czy to samodzielnie, czy pod opieką specjalisty – oznacza to, że odchudzanie oparte na żywności naturalnej może być bardziej efektywne niż diety bazujące na produktach przetworzonych, nawet przy podobnej liczbie kalorii.
W praktyce klinicznej i dietoterapii, jaką prowadzę jako dietetyk we Wrocławiu, obserwuję, że pacjenci przechodzący na żywność nieprzetworzoną nie tylko chudną skuteczniej, ale także odczuwają większą sytość i stabilność glikemii, co przekłada się na trwałość efektów.
Z tego powodu, w kontekście odchudzania we Wrocławiu i pracy z pacjentami poradni EMN-Dietetyka, zawsze podkreślam, że jakość kalorii ma znaczenie nie tylko dla zdrowia, ale również dla tempa przemiany materii i długofalowego sukcesu terapii.